¿Qué debe incluir un registro de entrenamiento?

Cinco campos: la fecha, el ejercicio, el peso, las repeticiones que completaste de verdad y una nota sobre el esfuerzo — un número de RPE o una palabra como sólida o arrastre. Con eso respondes a la única pregunta que un registro tiene que responder mientras cargas la barra: qué hice la última vez y cuánto me costó. El tempo, el descanso y la velocidad de la barra son variables reales, pero añadirlas desde el primer día es por lo que la gente deja de registrar en la tercera semana.

¿Basta con una app de notas para registrar entrenamientos?

Para registrar, sí. Una app de notas es gratis, la llevas siempre encima y es lo bastante rápida para rellenarla entre series, y un registro en texto plano con una convención constante gana a una app que dejas de abrir. Lo que no puede hacer es nada con los datos después: sin récords automáticos, sin tendencia del 1RM estimado, sin gráficos y sin una forma fiable de buscar en un año de sesiones.

¿Cómo paso de las notas a una app sin perder el historial?

Impórtalo en vez de teclearlo otra vez. La importación con IA de Gript acepta texto pegado en la taquigrafía que ya uses, fotos de un cuaderno de papel o el archivo de una hoja de cálculo, y reconstruye las sesiones como historial estructurado. Los nombres de ejercicio se emparejan con ejercicios reales, revisas todo lo que ha encontrado antes de que se guarde nada y los duplicados se saltan. Es gratis, y un par de años de notas tardan unos minutos.

¿Hoja de cálculo o app de notas para el registro de entrenamiento?

App de notas si registras entre series con el móvil; hoja de cálculo si te gustan los números y los metes después de entrenar. La hoja te da fórmulas, gráficos y control total del diseño; la app de notas te da una línea por ejercicio y cero fricción. Las dos guardan los mismos cinco campos, así que puedes empezar en notas y pasarte a una hoja más adelante sin perder nada.

¿Hace falta apuntar el RPE en el registro de entrenamiento?

Con un número no, pero sí necesitas algún registro del esfuerzo. Sin él, un apunte de 80 kg por 5 repeticiones no te dice si la semana que viene toca subir peso o repetirlo. Una palabra —fácil, sólida, arrastre— hace el trabajo. El RPE y las repeticiones en reserva son solo una versión más precisa del mismo campo, útil cuando quieras programar por porcentajes o autorregular.

¿Cuánto tiempo debería guardar mi registro de entrenamiento?

Indefinidamente, porque el valor se acumula. Un mes de registros te dice lo que levantaste; dos años te dicen qué programas te funcionaron a ti, a qué ritmo sumas peso de verdad y qué hacen tus levantamientos en una definición. Ese es el mejor argumento para tener un registro con copia de seguridad en algún sitio en vez de viviendo en una app de notas de un solo móvil.

La plantilla de registro de entrenamiento que sí vas a mantener

Un registro de entrenamiento necesita cinco campos: fecha, ejercicio, peso, repeticiones y una nota sobre el esfuerzo. Esa es toda la plantilla. Lo que viene a continuación es cómo sostener esos cinco campos en una app de notas, en una hoja de cálculo o en papel — incluido un bloque de texto plano que puedes pegar en tus notas en los próximos diez segundos.

Los cinco campos, y por qué no hace falta nada más#

Fecha. Sin ella no distingues un estancamiento de dos semanas liadas. Además te dice tu frecuencia real de entrenamiento, que casi siempre es más baja de lo que crees.
Ejercicio. Escrito igual todas las veces. «Press inclinado mancuerna» una semana y «Press inclinado con mancuernas» a la siguiente convierte tu propio historial en algo imposible de buscar.
Peso. Por serie y en una sola unidad. Elige kg o lb y no los mezcles nunca.
Repeticiones. Por serie, y honestas. Una serie de 8 cortada a la que apuntas 10 es peor que no registrar nada, porque la semana que viene vas a intentar batir un número que nunca hiciste.
Esfuerzo. Un número de RPE, las repeticiones en reserva o una sola palabra: fácil, sólida, arrastre. Este es el campo que te dice si la próxima sesión toca subir el peso.

Con eso basta porque solo hay una pregunta que un registro tiene que responder mientras estás de pie delante de la barra: ¿qué hice la última vez y cuánto me costó? Las series al fallo, el tempo, el descanso y la velocidad de la barra son variables reales, pero apuntarlas desde el primer día es exactamente por lo que la gente deja de registrar en la tercera semana. Añade una columna cuando tengas una pregunta que esa columna responda.

Elige primero el formato#

El mejor formato es el que seguirás usando dentro de seis meses, y eso lo decide sobre todo dónde ya apuntas las cosas.

Formato	Para quién	La pega honesta
App de notas	Registrar rápido con un pulgar, entre series	Gratis, siempre en el bolsillo, cero configuración — pero sin gráficos, sin récords y sin forma de buscar en un año de sesiones
Hoja de cálculo	Quien quiere ver los números por sí mismo	Control total y fórmulas de verdad, pero lenta de rellenar en el móvil entre series
Papel	Entrenar sin una pantalla en la mano	Nada le gana en concentración, y nada es más fácil de perder

Los dos últimos tienen su propia página con un archivo real: la plantilla de entrenamiento en hoja de cálculo es un CSV con las fórmulas de 1RM y volumen ya escritas, y el registro de entrenamiento para imprimir es una hoja en blanco que puedes imprimir o guardar como PDF. La versión para la app de notas está aquí abajo.

La plantilla de registro para copiar y pegar#

Pégala en Notas de Apple, Google Keep, Obsidian o la app de notas que ya uses. La primera sesión está rellena para que la convención se vea de un vistazo; la segunda es la vacía que sobrescribes cada vez que entrenas.

=== 2026-01-06 · Empuje A ===
PC 78,4

Press de banca 80kg 5,5,4
Press militar 45kg 8,8,7
Press inclinado mancuerna 24kg 10,10,9
Aperturas en polea 15kg 12,12,12
Extensión de tríceps en polea 30kg 12,11,10

Notas: la última de banca fue un arrastre. 82,5kg cuando saque 5,5,5.

=== 2026-01-08 · Tirón A ===
PC

Peso muerto
Dominadas
Remo con barra
Remo sentado en polea
Curl martillo

Notas:

Texto plano — sin registro, funciona en cualquier app de notas.

La convención, en cuatro reglas#

Una línea por ejercicio, no por serie. Press de banca 80kg 5,5,4 son tres series a 80 kg de 5, 5 y 4 repeticiones. Se lee de un vistazo y se escribe en cinco segundos.
Peso antes que repeticiones, siempre. El día que escribas 5x80 en una línea y 80x5 en otra, tu propio registro empieza a mentirte.
Las series que cambian de peso van en su propia línea. Una serie más ligera después de la pesada es Press de banca 70kg 8 en la línea siguiente, no una nota.
En Notas va la decisión. No cómo te sentiste, sino qué vas a hacer la próxima vez. 82,5kg cuando saque 5,5,5 es un plan. «Hoy cansado» es un diario.

La línea PC — peso corporal — es opcional y cuesta dos segundos. Tener el peso corporal al lado de los levantamientos es lo que convierte «mi banca está atascada» en «mi banca está atascada y he perdido 3 kg», que es otro problema con otra solución.

Cómo registrar para que los números suban de verdad#

Una plantilla es un recipiente. Lo que hace que merezca la pena mantenerla es que cada sesión se escribe contra la anterior:

Lee la entrada anterior antes de la primera serie de trabajo. Batir el día anterior es una decisión que tomas mientras cargas la barra, no algo de lo que te das cuenta después. Ese es todo el mecanismo de la sobrecarga progresiva.
Ten una sola regla para subir peso. Completa el tope del rango de repeticiones en todas las series y después suma el incremento más pequeño y vuelve a empezar.
Compara series distintas con una estimación. ¿100 kg × 5 es mejor que 95 kg × 7? Pasa las dos por la calculadora de 1RM y tendrás una respuesta en vez de una opinión.
Revisa las series semanales por músculo una vez al mes. Cuéntalas con la calculadora de volumen de entrenamiento. La mayoría de los estancamientos son 6 series a la semana disfrazadas de 15.

Lo que una plantilla no puede hacer#

Esta es la parte honesta. Un archivo de texto o una hoja de cálculo guardan tu entrenamiento. No hacen nada con él, y cuatro o cinco de estas cosas acabarán molestándote lo suficiente como para importar:

Lo que quieres saber	Lo que te da la plantilla
¿Acabo de hacer un récord?	Haces scroll hacia atrás y comparas a ojo
¿Está subiendo mi 1RM estimado?	Haces la cuenta tú, o no la haces
Un gráfico de los últimos seis meses	Nada, salvo que lo mantengas a mano
Un temporizador de descanso entre series	El reloj del móvil, y perder el sitio en el registro
¿Qué discos pongo para 87,5 kg?	Cálculo mental delante del rack
¿Cómo escribí este ejercicio la última vez?	Lo que sea que tecleaste entonces
¿Esto tiene copia de seguridad?	Lo que haga tu app de notas o tu disco en la nube

Nada de eso es motivo para abandonar un registro que funciona. Es la lista de cosas que una app hace sola mientras tú sigues apuntando los mismos cinco campos: récords y 1RM estimados automáticos, gráficos que se construyen solos, un temporizador de descanso dentro de la sesión, una calculadora de discos, una biblioteca de ejercicios con nombres fijos y una copia de tu historial que sobrevive a un móvil perdido.

Trae el registro que ya tienes#

La razón de mencionarlo aquí y no al principio: cambiar de sistema suele ser lo que frena a la gente, y ya no te cuesta nada. No empiezas una app desde cero perdiendo dos años de notas.

La importación con IA de Gript acepta tu registro en la forma en la que de verdad está. Pega tus notas — el formato de arriba, tu propia taquigrafía o un muro de texto sin puntuación. Sube fotos de tu cuaderno de papel, con letra a mano incluida. Sube tu hoja de cálculo. Lee las sesiones, empareja los nombres con ejercicios reales, te enseña todo lo que ha encontrado antes de guardar un solo entrenamiento y reconstruye tu historial en unos minutos. Es gratis, y no se escribe nada hasta que lo confirmas.

Después los cinco campos siguen siendo exactamente los mismos. Simplemente dejas de ser tú quien tiene que acordarse de lo que hizo el martes pasado.