O mergulho no banco desce e sobe o corpo flexionando e estendendo os cotovelos com as mãos apoiadas em um banco, trabalhando principalmente o tríceps.
Como fazer Mergulho no Banco#
- Sente de costas para um banco e apoie as mãos na borda na largura dos ombros, com os dedos apontando para frente.
- Deslize o quadril para fora do banco e estenda as pernas à frente para que o peso fique nas mãos e nos calcanhares.
- Flexione os cotovelos e desça o corpo até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
- Empurre pelas palmas para esticar os cotovelos e elevar o tronco de volta à posição inicial, sem travar com força.
- Para dificultar o exercício, apoie uma anilha sobre as coxas antes de cada repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundários: Peitoral (Pectoralis Major), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
Erros comuns#
- Descer os ombros muito abaixo do banco e sobrecarregar a articulação.
- Abrir os cotovelos para os lados em vez de mantê-los próximos ao tronco.
- Empurrar com as pernas ou quicar em vez de estender o tríceps de forma controlada.
- Apoiar as mãos muito afastadas, o que tira a carga do tríceps.
