Ein Dip mit dem eigenen Körpergewicht in nach vorne geneigter Planche-Position, der die Brust betont. Du drückst den Körper über die Streckung der Ellenbogen nach oben und hältst dabei die Planche-ähnliche Körperlinie.
Planche Dips richtig ausführen#
- Setz die Hände schulterbreit auf Barrenstangen oder Dip-Griffe und stütz dein Gewicht auf gestreckten Armen.
- Neige den Oberkörper nach vorne und streck die Beine nach hinten, um eine planche-artige waagerechte Linie herzustellen.
- Atme ein und senke den Körper über die Ellenbogenbeugung ab, während du die Vorneigung und einen festen Oberkörper hältst.
- Halte, wenn die Schultern auf Höhe der Stangen sind oder du eine angenehme Tiefe erreicht hast, ohne in der Brust einzusinken.
- Atme aus und drück über die Handflächen, streck die Ellenbogen und komm zurück in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Brust (Pectoralis Major), Trizeps (Triceps Brachii)
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Latissimus (Latissimus Dorsi), Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper aufrecht halten statt nach vorne zu neigen.
- Die Schultern am tiefsten Punkt des Dips einsinken lassen.
- Den unteren Rücken rund machen oder die Hüfte durchhängen lassen.
- Teilwiederholungen machen, ohne die Ellenbogen komplett zu strecken.
