Eine einbeinige Kniebeugevariante, bei der du den hinteren Fuß festhältst und dich absenkst – das belastet Quadrizeps und Gesäß.
Shrimp Squat richtig ausführen#
- Stell dich auf ein Bein und greif hinter dir den Fuß oder das Sprunggelenk des anderen Beins.
- Halte die Brust aufrecht, spanne den Rumpf an und beuge die Hüfte leicht.
- Beuge das Standbein und senke die Hüfte, bis das hintere Knie den Boden fast berührt oder der vordere Oberschenkel etwa parallel ist.
- Drücke dich über die Ferse des Standbeins wieder hoch und halte den Oberkörper dabei aufrecht.
- Führe jede Wiederholung kontrolliert aus, nutze bei Bedarf die Arme zum Ausbalancieren und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper zu weit nach vorn kippen und den Rücken runden.
- Das vordere Knie nach innen einknicken lassen.
- Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken, statt aus dem Standbein zu arbeiten.
- Das Gewicht auf die Zehen verlagern, statt den Druck auf der Ferse zu halten.
- Den Rumpf nicht anspannen und dadurch das Gleichgewicht verlieren.
