Una variante de sentadilla a una pierna en la que sujetas el pie de atrás y bajas el cuerpo para cargar el cuádriceps y los glúteos.
Cómo hacer Sentadilla shrimp#
- Ponte de pie sobre una pierna y lleva la mano atrás para sujetar el pie o el tobillo contrario por detrás.
- Mantén el pecho erguido, aprieta el core y haz una ligera bisagra de cadera.
- Flexiona la rodilla de apoyo y baja las caderas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo o el muslo de delante quede casi paralelo.
- Empuja con el talón del pie de apoyo para volver a la vertical manteniendo el torso erguido.
- Controla cada repetición y usa los brazos para equilibrarte si lo necesitas; recoloca la posición antes de la siguiente.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis), Abductores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Errores habituales#
- Inclinar el torso demasiado hacia delante y redondear la espalda.
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro.
- Empujar con el pie de atrás en lugar de con la pierna de apoyo.
- Pasar el peso a la punta del pie en lugar de mantener la presión en el talón.
- No apretar el core, lo que hace perder el equilibrio.
