Führe eine Kniebeuge aus, während du eine Langhantel fixiert über Kopf hältst; belastet werden vor allem die Oberschenkel (Quadrizeps und Gesäß) bei starker Rumpfbeteiligung. Die Bewegung verlangt eine stabile Überkopfposition und ein kontrolliertes Absenken bis etwa parallele Oberschenkel.
Overhead-Kniebeuge (Langhantel) richtig ausführen#
- Stelle dich etwa schulterbreit hin und greife die Stange im Obergriff weiter als schulterbreit.
- Bringe die Stange über Kopf oder fange sie dort auf, die Arme voll gestreckt und die Stange leicht hinter dem Kopf; halte die Brust offen und den Rücken neutral.
- Fixiere die Schultern (ziehe die Schulterblätter zusammen), um die Stange über Kopf zu stabilisieren.
- Beuge Hüfte und Knie und senke kontrolliert ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, und atme dabei ein.
- Drücke über Fersen und Mittelfuß zurück in den Stand und halte die fixierte Überkopfposition.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Die Stange nach vorn über die Zehen abdriften lassen.
- Den unteren Rücken rund machen oder die neutrale Position verlieren.
- Die Knie beim Absenken nach innen fallen lassen.
- Die Arme über Kopf nicht voll durchstrecken und so Stabilität verlieren.
- Die Fersen während der Kniebeuge vom Boden abheben.
