De pie, haz una sentadilla sosteniendo una barra bloqueada por encima de la cabeza; trabaja sobre todo los muslos (cuádriceps y glúteos) con mucha implicación del core. El movimiento exige una posición estable con los brazos arriba y un descenso controlado hasta que los muslos queden casi paralelos.
Cómo hacer Sentadilla con barra sobre la cabeza#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y agarra la barra en pronación más ancho que los hombros.
- Lleva o recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente bloqueados y la barra ligeramente por detrás de la cabeza; mantén el pecho alto y la columna neutra.
- Fija los hombros (junta las escápulas) para estabilizar la barra arriba.
- Flexiona caderas y rodillas y baja con control hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo mientras inspiras.
- Empuja con los talones y la mitad del pie para volver a la vertical manteniendo la posición bloqueada de la barra arriba.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdominales (Rectus Abdominis), Zona lumbar (Erector Spinae), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapecios (Trapezius)
Errores habituales#
- Dejar que la barra se vaya hacia delante por encima de las puntas de los pies.
- Redondear la zona lumbar o perder la alineación neutra.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro en el descenso.
- No bloquear del todo los brazos arriba para tener estabilidad.
- Despegar los talones del suelo durante la sentadilla.
