Eine einbeinige Kniebeuge, bei der du dich auf einem Bein absenkst und wieder aufrichtest; die Last liegt auf Quadrizeps und großem Gesäßmuskel. Du beugst Hüfte und Knie zum Absenken und streckst sie, um zurück in den Stand zu kommen.
Pistol Squat richtig ausführen#
- Stelle dich auf einen Fuß, das andere Bein nach vorn gestreckt und die Arme zur Balance nach vorn ausgestreckt.
- Spanne den Rumpf an und halte den Rücken neutral und die Brust aufrecht.
- Starte die Bewegung, indem du Hüfte und Knie des Standbeins beugst und dich so tief zurücksetzt, wie deine Beweglichkeit es erlaubt.
- Halte das Gewicht über der Ferse des Arbeitsfußes und kontrolliere die Abwärtsbewegung ohne Federn.
- Drücke über die Ferse, strecke Hüfte und Knie und komm zurück in den Stand; wechsle nach dem Satz die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Häufige Fehler#
- Die Ferse des Arbeitsfußes vom Boden abheben.
- Das Knie nach innen fallen lassen.
- Den unteren Rücken rund machen oder die Brust nach vorn fallen lassen.
- Unten federn statt Ab- und Aufwärtsbewegung zu kontrollieren.
