Agachamento Pistol

Um agachamento unilateral em que você desce e sobe em uma perna, concentrando a carga no quadríceps e no glúteo máximo. Usa flexão de quadril e joelho para descer e extensão para voltar à posição em pé.

Como fazer Agachamento Pistol#

1. Fique em pé sobre um pé com a outra perna estendida à frente e os braços à frente para equilíbrio.
2. Contraia o core e mantenha a coluna neutra com o peito ereto.
3. Inicie o movimento flexionando quadril e joelho da perna de apoio, sentando para trás e para baixo até onde sua mobilidade permitir.
4. Mantenha o peso no calcanhar do pé que trabalha e controle a descida sem quicar.
5. Empurre o calcanhar para estender quadril e joelho e voltar à posição em pé, depois troque de lado ao concluir a série.

Músculos trabalhados#

O agachamento pistol carrega o quadríceps e os glúteos da perna de apoio com todo o peso do corpo em amplitude completa. O quadríceps fica com a maior parte porque o joelho avança bastante e o tronco permanece relativamente ereto, então a posição profunda no fundo é, na prática, um agachamento de flexão máxima de joelho em uma perna só. Os glúteos tiram você do fundo e impedem que a pelve caia para o lado da perna livre.

É o elenco de apoio que torna o movimento difícil. Posteriores de coxa e panturrilhas estabilizam joelho e tornozelo, os adutores impedem a coxa de abrir para fora, e abdômen e flexores de quadril seguram a perna livre fora do chão, o que costuma ser a primeira coisa a falhar. A mobilidade de tornozelo decide se você consegue chegar ao fundo, então o movimento também treina panturrilha e canela em uma amplitude longa.

Erros comuns#

• Tirar o calcanhar do pé que trabalha do chão.
• Deixar o joelho cair para dentro.
• Arredondar a lombar ou deixar o peito cair à frente.
• Quicar embaixo em vez de fazer descida e subida controladas.

Por que funciona#

Poucos exercícios com o peso do corpo dão às pernas um estímulo comparável a um agachamento com carga, e o pistol é um deles. Ficar em uma perna só praticamente dobra a carga naquele membro em relação a um agachamento bilateral, e a amplitude completa faz o quadríceps trabalhar em um alongamento maior do que a maioria das pessoas jamais alcança com barra. Ele constrói força unilateral, equilíbrio e mobilidade de tornozelo ao mesmo tempo.

Também expõe assimetrias. Se o seu lado esquerdo precisa de ajuda e o direito não, você encontrou algo que o agachamento com barra estava escondendo. Para quem viaja, treina em casa ou quer pernas fortes sem um rack, um agachamento pistol bem treinado com um halter ou kettlebell leve é um exercício completo de quadríceps.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 3-8 repetições por perna, com 90 segundos a dois minutos entre séries, duas ou três vezes por semana. Trate-o como exercício de força, não como treino de condicionamento.

Ajuste

Fique em pé em um pé só, com a outra perna estendida à frente e os braços esticados para a frente como contrapeso. Sente para trás e para baixo devagar, deixando o joelho avançar sobre os dedos enquanto o calcanhar fica colado no chão. No fundo, o posterior de coxa deve tocar a panturrilha. Empurre o pé inteiro contra o chão e levante em um único movimento.

Progressão

Comece com pistols em um banco, baixe a superfície alguns centímetros por semana e depois passe a segurar um kettlebell leve à frente, o que desloca seu equilíbrio para trás e facilita o movimento. Quando dominar as repetições com o peso do corpo, acrescente carga com um colete de peso ou um halter segurado no peito, em vez de somar repetições sem fim.

Variações#

• Agachamento Pistol Assistido Segurar em um poste, elástico ou argolas elimina o problema de equilíbrio para você treinar amplitude e força primeiro.
• Agachamento Shrimp A perna livre fica dobrada atrás do corpo em vez de estendida à frente, o que exige menos mobilidade de tornozelo e menos força de flexores de quadril.
• Agachamento Skater Um agachamento unilateral em que o joelho de trás busca o chão, mais fácil de equilibrar e mais dominante de quadril.
• Agachamento Búlgaro com Halteres O pé de trás no banco dá um agachamento unilateral estável e fácil de carregar pesado.
• Agachamento Cossaco Um agachamento lateral profundo que constrói a mobilidade de tornozelo e quadril que o pistol exige.

Agachamento pistol ou agachamento búlgaro#

O agachamento búlgaro é o melhor construtor de músculo para a maioria das pessoas. O pé de trás dá equilíbrio suficiente para você segurar halteres pesados e levar as séries perto da falha, e a amplitude é fácil de controlar. Ele também depende muito menos da mobilidade de tornozelo, então funciona para quase todo mundo desde a primeira sessão.

O agachamento pistol é tanto uma habilidade quanto um exercício. Ele treina equilíbrio, flexão profunda de joelho e uma mobilidade que o búlgaro não treina, e não precisa de nenhum equipamento. Se o objetivo é tamanho de perna, use o búlgaro como exercício principal. Se você quer um teste de força portátil e mais controle unilateral, aprenda o pistol e mantenha-o na rotação.