Sentadilla pistol

Una sentadilla a una pierna en la que bajas y subes sobre un solo apoyo, cargando sobre todo el cuádriceps y el glúteo mayor. Usa la flexión de cadera y rodilla para bajar y la extensión para volver a la vertical.

Cómo hacer Sentadilla pistol#

1. Ponte de pie sobre un pie con la otra pierna estirada hacia delante y los brazos extendidos para equilibrarte.
2. Aprieta el core y mantén la columna neutra con el pecho erguido.
3. Inicia el movimiento flexionando la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo, sentándote atrás y abajo hasta donde te permita tu movilidad.
4. Mantén el peso en el talón del pie que trabaja y controla el descenso sin rebotar.
5. Empuja con el talón para extender cadera y rodilla y volver a la vertical; cambia de lado al terminar la serie.

Músculos implicados#

La sentadilla pistol carga el cuádriceps y el glúteo de la pierna de apoyo con todo tu peso corporal a lo largo de un recorrido completo. El cuádriceps se lleva la mayor parte porque la rodilla avanza mucho y el torso se mantiene relativamente vertical, así que la posición profunda es en esencia una sentadilla con flexión máxima de rodilla sobre una sola pierna. El glúteo te saca del fondo e impide que la pelvis caiga hacia el lado de la pierna libre.

Lo que hace difícil el movimiento es el reparto secundario. Los isquiotibiales y los gemelos estabilizan rodilla y tobillo, los aductores impiden que el muslo se abra hacia fuera, y los abdominales y flexores de cadera mantienen la pierna libre en el aire, que suele ser lo primero que falla. La movilidad de tobillo decide si llegas al fondo o no, así que el movimiento también entrena la pantorrilla y la espinilla en un rango largo.

Errores habituales#

• Despegar el talón del pie que trabaja del suelo.
• Dejar que la rodilla se meta hacia dentro.
• Redondear la zona lumbar o dejar caer el pecho hacia delante.
• Rebotar abajo en lugar de controlar el descenso y la subida.

Por qué funciona#

Pocos ejercicios con el peso corporal dan a las piernas un estímulo comparable al de una sentadilla con carga, y la pistol es uno de ellos. Apoyarte en una sola pierna duplica aproximadamente la carga sobre esa extremidad respecto a una sentadilla a dos piernas, y el recorrido completo hace que el cuádriceps trabaje en un estiramiento mayor del que la mayoría alcanza con barra. Desarrolla fuerza unilateral, equilibrio y movilidad de tobillo a la vez.

También saca a la luz las asimetrías. Si el lado izquierdo necesita ayuda y el derecho no, has encontrado algo que la sentadilla con barra escondía. Para quien viaja, entrena en casa o quiere piernas fuertes sin un rack, una sentadilla pistol bien entrenada con una mancuerna o kettlebell ligera es un ejercicio completo de cuádriceps.

Series, repeticiones y colocación#

De tres a cuatro series de 3-8 repeticiones por pierna con 90 segundos a dos minutos entre series, dos o tres veces por semana. Trátalo como un ejercicio de fuerza, no como un ejercicio de acondicionamiento.

Colocación

Apóyate en un pie con la otra pierna estirada hacia delante y los brazos extendidos al frente como contrapeso. Siéntate atrás y abajo despacio, dejando que la rodilla avance por encima de los dedos mientras el talón sigue pegado al suelo. Abajo, el isquiotibial debería tocar la pantorrilla. Empuja con todo el pie contra el suelo y levántate en un solo movimiento.

Progresión

Empieza con pistols a un cajón o banco, baja la superficie unos centímetros cada semana y después pasa a sostener una kettlebell ligera por delante, que desplaza tu equilibrio hacia atrás y facilita el movimiento. Cuando domines las repeticiones con el peso corporal, añade carga con un chaleco lastrado o una mancuerna al pecho en vez de acumular repeticiones sin fin.

Variantes#

• Sentadilla pistol asistida Sujetarte a un poste, una goma o unas anillas elimina el problema del equilibrio para que primero entrenes el recorrido y la fuerza.
• Sentadilla shrimp La pierna libre va flexionada por detrás en vez de estirada al frente, lo que exige menos movilidad de tobillo y menos fuerza en los flexores de cadera.
• Sentadilla skater Una sentadilla a una pierna en la que la rodilla de atrás busca el suelo, más fácil de equilibrar y más dominante de cadera.
• Sentadilla búlgara con mancuernas El pie de atrás sobre un banco te da una sentadilla unilateral estable y fácil de cargar pesado.
• Sentadilla cosaca Una sentadilla lateral profunda que construye la movilidad de tobillo y cadera que exige la pistol.

Sentadilla pistol o sentadilla búlgara#

La sentadilla búlgara es la mejor constructora de músculo para la mayoría. El pie de atrás da suficiente equilibrio para sostener mancuernas pesadas y llevar las series cerca del fallo, y el recorrido es fácil de controlar. Además depende mucho menos de la movilidad de tobillo, así que funciona para casi todo el mundo desde la primera sesión.

La sentadilla pistol es tanto una habilidad como un ejercicio. Entrena el equilibrio, la flexión profunda de rodilla y una movilidad que la búlgara no trabaja, y no necesita ningún material. Si tu objetivo es el tamaño de las piernas, usa la búlgara como ejercicio principal. Si quieres una prueba de fuerza portátil y mejor control unilateral, aprende la pistol y mantenla en rotación.