Sustente uma posição de extensão de quadril de bruços elevando peito e pernas alguns centímetros do chão para trabalhar o core e os quadris.
Como fazer Superman (Sustentação)#
- Deite de bruços em um colchonete com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas.
- Eleve ao mesmo tempo o peito e as duas pernas alguns centímetros do chão mantendo o pescoço neutro.
- Contraia os quadris e o core para manter o corpo firme na posição elevada.
- Respire de forma uniforme e mantenha a sustentação pelo tempo alvo.
- Desça peito e pernas de volta ao colchonete com controle para finalizar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Lombar (Erector Spinae), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoide posterior (Posterior Deltoid)
