Em pé segurando as manoplas da polia, eleve os ombros direto para cima para encurtar o trapézio. Faça o movimento com uma pausa controlada no topo e uma descida lenta.
Como fazer Encolhimento de Ombros (Polia)#
- Ajuste a polia em uma altura confortável e segure uma manopla em cada mão com os braços relaxados ao lado do corpo.
- Fique em pé com o tronco ereto, pés na largura do quadril, mantendo a coluna neutra do início ao fim.
- Eleve os ombros direto para cima em direção às orelhas, mantendo os braços longos e o movimento restrito à cintura escapular.
- Sustente a posição no topo por um instante, sentindo a contração no trapézio.
- Desça os ombros devagar até a posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados#
- Principais: Trapézio (Trapezius)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Pescoço (Sternocleidomastoid & Splenius)
Erros comuns#
- Rodar os ombros em movimento circular em vez de elevá-los em linha reta.
- Usar os braços para puxar a carga em vez de elevar os ombros.
- Inclinar-se para trás ou usar impulso do tronco para ajudar na elevação.
- Descer os ombros rápido demais, sem controle.
