Uma extensão de joelho unilateral que estende uma perna para carregar o quadríceps. Isola a coxa que trabalha para treinar o quadríceps de forma unilateral.
Como fazer Extensão de Perna Unilateral (Bola Suíça)#
- Sente com o tronco ereto, o joelho que trabalha flexionado a cerca de 90 graus e o tronco firme.
- Mantenha a coxa parada e contraia o core para impedir que o quadril se desloque.
- Estenda o joelho endireitando a perna até ela ficar quase reta, evitando uma travada forte.
- Desça a perna devagar e com controle até a flexão inicial.
- Complete as repetições prescritas e depois troque de perna.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris)
- Secundários: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
Erros comuns#
- Usar impulso para balançar a perna em vez de uma extensão controlada.
- Travar o joelho no topo do movimento.
- Deixar quadril ou coxa subirem ou se deslocarem durante a repetição.
- Soltar a perna rápido na fase excêntrica.
