Em pé, gire a parte superior do tronco de um lado para o outro com as mãos atrás da cabeça, focando na rotação torácica e ativando os oblíquos e os músculos abdominais.
Como fazer Rotação de Tronco com Mãos na Nuca#
- Fique ereto com os pés aproximadamente na largura do quadril e apoie as mãos levemente atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos.
- Contraia o core e mantenha o quadril voltado para frente, para que o movimento venha da parte superior da coluna.
- Gire o peito para a direita até onde for confortável, conduzindo com o esterno e mantendo o pescoço relaxado.
- Volte ao centro com controle e depois gire para a esquerda para completar uma repetição.
- Mantenha um ritmo constante e a postura ereta em cada repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Oblíquos (External & Internal Obliques), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Abdômen (Rectus Abdominis), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Girar o quadril em vez da parte superior da coluna.
- Puxar o pescoço com as mãos.
- Deixar os cotovelos caírem para frente, fazendo os ombros arredondarem.
- Apressar as repetições e girar muito pouco de fato.
