Eleve os ombros direto para cima em máquina de alavanca para carregar o trapézio. Faça subidas e descidas controladas com o tronco neutro.
Como fazer Encolhimento de Ombros (Máquina)#
- Sente com os pés apoiados e alcance as manoplas com pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros.
- Mantenha os braços estendidos e o tronco parado durante todo o movimento.
- Expire ao elevar os ombros direto para cima em direção às orelhas apertando o trapézio; faça uma pausa curta no topo.
- Inspire e desça os ombros devagar até a posição inicial sem usar impulso; repita pela série.
Músculos trabalhados#
- Principais: Trapézio (Trapezius)
- Secundários: Pescoço (Sternocleidomastoid & Splenius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Rodar os ombros em movimento circular.
- Flexionar os cotovelos e transformar o exercício em uma puxada.
- Inclinar o tronco para trás ou usar balanço do corpo para levantar a carga.
- Soltar os ombros rápido em vez de descer com controle.
