Rosca unilateral sentada feita com pegada pronada, apoiando o braço que trabalha na parte interna da coxa para isolar o bíceps e o antebraço.
Como fazer Rosca Concentrada com Pegada Pronada (Halteres)#
- Sente com os pés apoiados e o cotovelo do braço que trabalha pressionado contra a parte interna da coxa do mesmo lado, segurando um halter com pegada pronada (palma para baixo).
- Deixe o braço pendurado em extensão completa, com a carga próxima ao chão.
- Mantendo o braço parado, flexione o cotovelo para elevar o halter em direção ao ombro, focando na contração do bíceps.
- Aperte brevemente no topo, depois desça a carga devagar até a extensão completa inicial com controle.
- Complete as repetições desejadas, depois troque de braço e repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii)
Erros comuns#
- Deixar o cotovelo se afastar da coxa em vez de mantê-lo apoiado.
- Usar impulso do tronco ou balanço para levantar a carga.
- Dobrar o punho e deixá-lo fazer o trabalho em vez do cotovelo.
- Escolher uma carga muito pesada, gerando repetições rápidas ou com tranco.
