Sente com os antebraços apoiados nas coxas e flexione os punhos para elevar os halteres, enfatizando os músculos do antebraço.
Como fazer Rosca de Punho Sentado com Palmas para Cima (Halteres)#
- Sente com o tronco ereto em um banco e segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para cima, apoiando os antebraços nas coxas de modo que os punhos passem dos joelhos.
- Deixe os pesos pendurados para que os punhos comecem em posição neutra, levemente estendida.
- Flexione apenas os punhos para elevar os halteres o máximo que conseguir, contraindo os flexores do antebraço.
- Sustente brevemente a posição no topo mantendo cotovelo e antebraço parados.
- Desça os halteres devagar até a posição inicial com controle e repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Usar cotovelos ou ombros para levantar a carga em vez de isolar os punhos.
- Usar impulso ou dar tranco nos pesos em vez de um movimento controlado.
- Deixar os punhos girarem durante a rosca em vez de manter as palmas para cima.
- Escolher halteres muito pesados, o que impede a flexão completa do punho e a descida controlada.
