Abdominal Russo

Exercício de core rotacional feito sentado que gira o tronco para carregar o abdômen por meio de rotações controladas.

Como fazer Abdominal Russo#

1. Sente no chão com os joelhos flexionados e os pés presos sob um apoio estável; incline-se para trás até tronco e coxas formarem um V.
2. Junte as mãos e mantenha-as um pouco afastadas do peito.
3. Gire o tronco para um lado conduzindo o movimento pelas costelas mantendo o quadril firme.
4. Volte pelo centro com controle e gire para o lado oposto.
5. Repita as rotações alternadas pelo número prescrito de repetições.

Músculos trabalhados#

O abdominal russo treina os oblíquos, os músculos nas laterais da cintura que giram o tronco. Sentar em posição de V com os pés elevados e girar os ombros de um lado para o outro é rotação sob carga: o oblíquo externo de um lado e o oblíquo interno do outro se contraem juntos para girar a caixa torácica, e depois o par oposto assume para trazê-la de volta. O reto abdominal trabalha isometricamente o tempo todo para manter o tronco fora do chão.

Os flexores de quadril sustentam as pernas elevadas e o quadril fletido, e é por isso que a frente do quadril cansa em séries longas, e os eretores da espinha na lombar impedem a coluna de arredondar. Deve parecer uma queimação nas laterais da cintura e na frente do abdômen, com o quadril fazendo a parte dele. Se a lombar é o que você mais nota, o tronco arredondou ou a inclinação para trás está exagerada.

Erros comuns#

• Usar impulso dos braços em vez de girar o tronco.
• Arredondar a lombar em vez de manter o peito alto.
• Deixar o quadril balançar em vez de mantê-lo estável.
• Prender a respiração durante o movimento.

Por que funciona#

Ele treina rotação, que a maior parte do trabalho de core deixa de lado. Prancha, crunch e elevação de pernas ou flexionam a coluna ou resistem ao movimento; o abdominal russo carrega os oblíquos numa rotação de verdade, que é como eles funcionam ao arremessar, golpear, correr e em qualquer esporte em que a potência vai do quadril aos ombros. Ele também fortalece o padrão de girar as costelas sobre uma pelve estável, que é exatamente o que protege a lombar quando você gira no dia a dia.

Também é rápido de montar e fácil de carregar. O peso do corpo basta para começar, um halter, kettlebell ou medicine ball segurado no peito acrescenta resistência em passos pequenos, e uma cadência mais lenta ou uma sustentação mais longa no V transformam as mesmas repetições numa série mais difícil. Feito com a pelve parada e o peito alto, é um bom construtor de oblíquos; feito como um balanço rápido de braços, não é nada.

Séries, repetições e ajuste#

Três séries de 10-16 repetições por lado com 45-60 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. Conte cada lado como uma repetição e vá devagar: um segundo para girar, uma pausa breve, um segundo para voltar. Séries que passam voando de 20 por lado costumam ser balanço de braços, não rotação de tronco.

Ajuste

Sente com os joelhos dobrados e os calcanhares levemente apoiados no chão ou elevados alguns centímetros. Incline para trás até tronco e coxas formarem um V e o abdômen ficar firme. Junte as mãos ou segure um peso na altura do peito e gire ombros e caixa torácica como uma unidade até as mãos apontarem cerca de 45 graus para o lado. Volte pelo centro e gire para o outro lado, mantendo o quadril parado e o peito alto.

Progressão

Primeiro tire os pés do chão, depois acrescente um peso no peito e aumente-o quando todas as séries estiverem controladas e sem balanço. A partir daí, desacelere a cadência, faça uma pausa em cada extremo da rotação ou mantenha os braços mais estendidos para alongar a alavanca. Se o exercício começar a incomodar a lombar, troque por uma rotação na polia ou um Pallof press, que carregam a rotação com a coluna ereta.

Variações#

• Rotação de Tronco na Polia Rotação em pé contra a polia, que carrega os oblíquos com a coluna ereta e sem fadiga dos flexores de quadril.
• Abdominal Bicicleta Torções alternadas deitado que combinam rotação com flexão de coluna para oblíquos e abdômen.
• Flexão Lateral de Tronco Flexão lateral em vez de rotação, que treina os oblíquos por outro ângulo.
• Abdominal Cruzado Um crunch de ombro ao joelho oposto que treina rotação com a lombar apoiada no chão.
• Abdominal Crunch O movimento de flexão reta para a frente do abdômen, que combina com o trabalho rotacional.

Abdominal russo ou Pallof press#

O abdominal russo treina os oblíquos girando: o tronco gira contra a resistência de um peso e da alavanca do próprio corpo. Isso constrói força no movimento real de torcer, e sem equipamento. A contrapartida é que a posição sentada em V cansa os flexores de quadril e coloca a lombar em flexão, o que algumas pessoas não toleram bem.

O Pallof press treina os oblíquos resistindo à rotação: você fica em pé, segura a polia no peito e impede a carga de girar você. Isso protege mais a coluna e se aproxima de como o core trabalha sob uma barra. Use o abdominal russo para construir força rotacional para o esporte e tamanho de oblíquos, e o Pallof press para construir a estabilidade que mantém a rotação sob controle.