Fique de frente para a polia baixa e faça a rosca com pegada pronada, flexionando os cotovelos. O movimento trabalha principalmente o braquiorradial e os demais músculos do antebraço.
Como fazer Rosca Inversa (Polia)#
- Ajuste a polia baixa e segure a manopla ou a barra com pegada pronada, braços totalmente estendidos e cotovelos junto ao corpo.
- Fique em pé com o tronco ereto, core contraído e pés na largura do quadril.
- Faça a rosca levando a barra em direção aos ombros flexionando apenas os cotovelos, mantendo os braços parados.
- Faça uma pausa curta no topo com uma contração firme nos antebraços.
- Desça a barra com controle até a extensão completa do cotovelo sem deixar os punhos colapsarem.
Músculos trabalhados#
- Principais: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii)
Erros comuns#
- Dobrar os punhos em vez de mantê-los neutros.
- Usar impulso do tronco ou balanço para levantar a carga.
- Deixar os cotovelos irem à frente, afastando-se do corpo.
- Escolher uma carga que provoca trancos em vez de repetições controladas.
