De qué tamaño debe ser el superávit#
El músculo se construye despacio, y comer muy por encima del mantenimiento no lo acelera: solo añade grasa. Un superávit de 200–350 kcal al día sostiene casi el máximo ritmo de crecimiento muscular en la mayoría de quienes ya han pasado la etapa de principiante. Los superávits agresivos de 500 kcal o más tienen sentido sobre todo en principiantes con bajo peso, que ganan músculo muy rápido, y en quienes les cuesta comer suficiente.
Ritmo de ganancia esperable#
| Años entrenando | Ganancia muscular realista | Ritmo sugerido |
|---|---|---|
| **Primer año** | 0,5–1 kg al mes | Estándar o agresivo |
| **Segundo y tercer año** | 0,25–0,5 kg al mes | Limpio o estándar |
| **Avanzado** | 0,1–0,25 kg al mes | Limpio |
Si la báscula sube más rápido que estos ritmos, lo de más es sobre todo grasa: recorta el superávit en lugar de celebrar el número.
Que el superávit sirva de algo#
Un superávit solo construye músculo si el entrenamiento le da un motivo. La sobrecarga progresiva —sumar peso o repeticiones con el tiempo— es la señal; las calorías son solo el material. Mantén la proteína en 1,6–2,2 g por kg de peso corporal (la calculadora de proteína te da el número exacto), entrena cada músculo al menos dos veces por semana y pésate varias veces por semana para guiarte por la tendencia y no por una sola lectura. Recalcula cada 3–4 kg ganados: tu mantenimiento se mueve con tu peso corporal.