O que a TMB é de verdade#
Sua taxa metabólica basal é a energia que o corpo gasta sem fazer nada: manter o coração batendo, o cérebro funcionando e a temperatura estável. É o piso do seu gasto calórico diário e normalmente representa 60–70% de tudo que você gasta no dia. Tudo o que você faz por cima — andar, treinar, até digerir — entra em cima dessa base.
Metodologia#
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor: para homens, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; para mulheres, a mesma fórmula com −161 no final. A Academy of Nutrition and Dietetics a considera a fórmula preditiva de TMB mais precisa para adultos saudáveis — mais próxima dos valores medidos do que a antiga equação de Harris-Benedict na maioria das pessoas.
A TMB não é sua meta de calorias#
Ninguém passa o dia em repouso total, então você não deve comer na sua TMB por padrão — isso colocaria a maioria das pessoas em um déficit agressivo. Para transformar a TMB em uma meta diária de calorias, multiplique por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9 — ou deixe a calculadora de TDEE fazer isso e planeje daí um cutting ou um bulking.
O que mexe na sua TMB#
- Massa magra: o músculo é tecido metabolicamente ativo, então ganhar músculo aumenta sua TMB — um dos benefícios silenciosos de treinar pesado a longo prazo.
- Peso corporal: um corpo maior custa mais energia para funcionar. Conforme você perde peso, a TMB cai — é por isso que as metas de calorias precisam ser recalculadas a cada poucos quilos.
- Idade: a TMB cai lentamente com a idade, em grande parte pela perda gradual de músculo — mais um argumento para treinar força conforme você envelhece.