Was der Grundumsatz wirklich ist#
Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper verbraucht, wenn er gar nichts tut: das Herz am Schlagen halten, das Gehirn am Laufen und die Körpertemperatur stabil. Er ist die Untergrenze deines täglichen Kalorienverbrauchs und macht üblicherweise 60–70 % von allem aus, was du an einem Tag verbrauchst. Alles, was du darüber hinaus tust — gehen, trainieren, sogar verdauen — kommt auf diese Basis obendrauf.
Methodik#
Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel: für Männer 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5, für Frauen dieselbe Formel mit −161 am Ende. Die Academy of Nutrition and Dietetics hält sie für die genaueste Vorhersageformel für den Grundumsatz bei gesunden Erwachsenen, bei den meisten Menschen näher an den gemessenen Werten als die ältere Harris-Benedict-Gleichung.
Der Grundumsatz ist nicht dein Kalorienziel#
Niemand verbringt einen ganzen Tag in völliger Ruhe, deshalb solltest du nicht standardmäßig auf Höhe deines Grundumsatzes essen: Für die meisten wäre das ein aggressives Defizit. Um aus dem Grundumsatz eine tägliche Kalorienzahl zu machen, multiplizierst du ihn mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9 — oder du lässt das den TDEE-Rechner erledigen und planst von dort aus ein Cutting oder ein Bulking.
Was deinen Grundumsatz bewegt#
- Magermasse: Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv, deshalb hebt Muskelaufbau deinen Grundumsatz. Das ist einer der stillen Langzeitvorteile des Krafttrainings.
- Körpergewicht: Ein größerer Körper kostet mehr Energie im Betrieb. Beim Abnehmen sinkt dein Grundumsatz, und genau deshalb müssen Kalorienziele alle paar Kilo neu berechnet werden.
- Alter: Der Grundumsatz sinkt mit den Jahren langsam ab, größtenteils wegen des allmählichen Muskelverlusts: ein weiteres Argument für Krafttraining, je älter du wirst.