Qué es la recomposición corporal#
Recomposición significa perder grasa y ganar músculo en el mismo periodo: quedarte más o menos en el mismo peso mientras cambia tu composición. Ocurre cuando el entrenamiento da un estímulo de crecimiento fuerte y la alimentación aporta justo la energía necesaria: el cuerpo tira de las reservas de grasa para cubrir un déficit pequeño mientras dirige la proteína al músculo nuevo.
A quién le funciona mejor#
El potencial de recomposición es máximo en quien empieza a entrenar, en quien vuelve tras un parón y en quien carga con bastante grasa corporal: en esas situaciones la señal de construir músculo es lo bastante fuerte para convivir con la pérdida de grasa. Quien lleva años entrenando y ya está definido recompone muy despacio; para esas personas, fases dedicadas de volumen y definición suelen dar más progreso total. La línea de veredicto de arriba aplica exactamente esta lógica a tu experiencia entrenando y tu grasa corporal.
Las tres palancas#
- Calorías: come en mantenimiento o con un déficit pequeño, 100–200 kcal por debajo. Los déficits profundos matan la parte de construir músculo.
- Proteína: 2,2 g por kg de peso corporal al día, en el extremo alto del rango respaldado por la evidencia, sostiene las dos cosas a la vez. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, 2,2 g por kg de masa magra es la dosis más precisa: evita prescribir proteína de más por la grasa que intentas perder.
- Sobrecarga progresiva: lo no negociable. Sin un entrenamiento que suba pesos y repeticiones con el tiempo, un déficit pequeño es solo una dieta lenta.
Por qué el porcentaje de grasa cambia el cálculo#
Sin un dato de grasa corporal, esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que infiere tu tasa metabólica a partir de altura, peso, edad y sexo. Dale un porcentaje de grasa y pasa a Katch-McArdle —370 + 21,6 × masa magra en kg—, que lee tus necesidades energéticas del tejido que de verdad quema las calorías. Para quien está bastante por encima o por debajo de la grasa media, es la más precisa de las dos. Estima la tuya con el método de la cinta de la Marina si no tienes un dato.
Ciclado de calorías entre días de entrenamiento y descanso#
Un objetivo diario plano es perfectamente efectivo, pero a muchos les gusta poner más comida donde está el trabajo: más en los días de pesas para alimentar el entrenamiento y la recuperación, menos en los días de descanso para mantener la media semanal en el objetivo. La tabla de arriba hace esa aritmética por ti, usando los días de entrenamiento implícitos en tu nivel de actividad, de modo que el total de siete días sigue cayendo en tu número de recomposición. Lo lejos que queda cada día del mantenimiento depende de cuántos días entrenes: con seis días de entrenamiento a la semana hay poco margen, así que la oscilación es pequeña.
Dos reglas lo mantienen honesto. Mantén la proteína constante todos los días: el músculo no necesita menos en los días de descanso. Y mueve los carbohidratos en lugar de la grasa entre tipos de día, porque los carbohidratos son los que alimentan las series duras y la grasa es la que mantiene las hormonas contentas.
Cómo saber si está funcionando#
La báscula sirve de muy poco durante una recomposición: el peso puede quedarse quieto meses mientras la composición cambia por debajo. Juzga el progreso por la tendencia de fuerza y las mediciones con cinta métrica: cintura que baja mientras los levantamientos suben es recomposición funcionando. Gript grafica tus levantamientos automáticamente y registra tus medidas corporales —peso, grasa corporal y trece partes del cuerpo—, así que las dos señales viven en el mismo sitio.