Qué cuenta como masa magra#
La masa magra es todo lo que no es grasa: músculo, hueso, órganos, piel y agua. No es lo mismo que masa muscular: el músculo es la parte modificable más grande, pero los órganos y los huesos aportan una parte fija. Cuando tu masa magra sube a lo largo de meses de entrenamiento mientras la grasa corporal se mantiene, esa tendencia es crecimiento muscular.
Dos formas de estimarla#
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la masa magra es aritmética simple: peso × (1 − grasa corporal). Es la opción más precisa de esta página: mídela con el método de la cinta de la Navy si tienes una cinta métrica. Sin ese dato, las fórmulas de Boer, James y Hume estiman la masa magra a partir de la altura, el peso y el sexo. Boer se considera en general la más fiable de las tres y es la que se usa en el ámbito clínico; la diferencia entre las tres da una buena idea de la incertidumbre.
Qué hacer con el número#
- Fija la proteína por masa magra: si tienes bastante sobrepeso, dosificar la proteína por kilo de masa magra (2,2–2,6 g/kg) tiene más sentido que por kilo de peso total.
- Sigue tu musculatura: la calculadora de FFMI indexa tu masa magra a tu altura para poder compararla con los rangos de personas entrenadas y sin entrenar.
- Valora una definición: vuelve a estimarla cada mes mientras haces dieta. Si el peso baja pero la masa magra se mantiene, el déficit funciona; si la masa magra cae con él, come más proteína, baja el ritmo o entrena más pesado.