Was als Magermasse zählt#
Magermasse ist alles, was nicht Fett ist: Muskeln, Knochen, Organe, Haut und Wasser. Sie ist nicht dasselbe wie Muskelmasse — Muskel ist der größte veränderbare Anteil, aber Organe und Knochen liefern einen festen Teil. Wenn deine Magermasse über Monate Training steigt, während der Körperfettanteil stabil bleibt, ist dieser Trend Muskelaufbau.
Zwei Wege, sie zu schätzen#
Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, ist die Magermasse einfache Arithmetik: Gewicht × (1 − Körperfett). Das ist die genaueste Option auf dieser Seite — miss ihn mit der Maßband-Methode der US Navy, wenn du ein Maßband hast. Ohne diesen Wert schätzen die Formeln von Boer, James und Hume die Magermasse aus Größe, Gewicht und Geschlecht. Boer gilt allgemein als die zuverlässigste der drei und wird klinisch verwendet; die Spanne zwischen den drei Formeln gibt einen guten Eindruck von der Unsicherheit.
Was du mit der Zahl machst#
- Protein nach Magermasse festlegen: Wenn du deutlich übergewichtig bist, ist die Dosierung pro Kilogramm Magermasse (2,2–2,6 g/kg) sinnvoller als pro Kilogramm Gesamtgewicht.
- Muskulosität verfolgen: Der FFMI-Rechner bezieht deine Magermasse auf deine Größe, damit du sie mit den Werten von Trainierten und Untrainierten vergleichen kannst.
- Eine Diät beurteilen: Schätze sie während der Diät jeden Monat neu. Sinkt das Gewicht, während die Magermasse hält, funktioniert das Defizit; fällt die Magermasse mit, iss mehr Protein, verlangsame das Tempo oder trainiere schwerer.