Calculadora de massa magra

O que conta como massa magra#

Massa magra é tudo o que não é gordura: músculo, osso, órgãos, pele e água. Não é a mesma coisa que massa muscular — o músculo é a maior parte que você pode mudar, mas órgãos e ossos entram com uma fatia fixa. Quando sua massa magra sobe ao longo de meses de treino enquanto a gordura corporal se mantém, essa tendência é ganho de músculo.

Duas formas de estimar#

Se você sabe seu percentual de gordura, a massa magra é aritmética simples: peso × (1 − gordura corporal). Essa é a opção mais precisa aqui — meça com o método da fita da Navy se tiver uma fita métrica. Sem esse número, as fórmulas de Boer, James e Hume estimam a massa magra a partir de altura, peso e sexo. A de Boer é geralmente considerada a mais confiável das três e é a usada em contextos clínicos; a diferença entre elas dá uma boa noção da incerteza envolvida.

O que fazer com o número#

Defina a proteína pela massa magra: se você está bem acima do peso, dosar proteína por quilo de massa magra (2,2–2,6 g/kg) faz mais sentido que por quilo de peso total.
Acompanhe sua musculatura: a calculadora de FFMI indexa sua massa magra à sua altura, para você comparar com as faixas de treinados e não treinados.
Avalie um cutting: reestime a cada mês durante a dieta. Se o peso cai e a massa magra se mantém, o déficit está funcionando; se a massa magra cai junto, coma mais proteína, reduza o ritmo ou treine mais pesado.

Perguntas frequentes#

O que é massa magra?

Massa magra é o seu peso total menos a massa de gordura — músculo, osso, órgãos, pele e água. O músculo é a maior parte que você pode mudar, então uma massa magra em alta ao longo de meses de treino reflete ganho de músculo.

Como eu calculo a massa magra?

Se você sabe seu percentual de gordura: peso × (1 − gordura corporal ÷ 100). Sem esse número, as fórmulas de Boer, James e Hume estimam a massa magra a partir de altura, peso e sexo; a de Boer é geralmente considerada a mais confiável e é a usada clinicamente.

Qual é um percentual normal de massa magra?

Em homens, a massa magra normalmente representa 75–90% do peso corporal (gordura de 10–25%); em mulheres, 68–85% (gordura de 15–32%). Quem treina fica na parte alta. O percentual se move tanto com o treino quanto com as mudanças de gordura corporal.

Qual é a diferença entre massa magra e massa muscular?

O músculo é apenas parte da massa magra — osso, órgãos e água formam o resto. Duas pessoas com a mesma massa magra podem carregar quantidades diferentes de músculo, e é por isso que quem treina acompanha também o FFMI e a tendência de força, e não só a massa magra.