O que conta como massa magra#
Massa magra é tudo o que não é gordura: músculo, osso, órgãos, pele e água. Não é a mesma coisa que massa muscular — o músculo é a maior parte que você pode mudar, mas órgãos e ossos entram com uma fatia fixa. Quando sua massa magra sobe ao longo de meses de treino enquanto a gordura corporal se mantém, essa tendência é ganho de músculo.
Duas formas de estimar#
Se você sabe seu percentual de gordura, a massa magra é aritmética simples: peso × (1 − gordura corporal). Essa é a opção mais precisa aqui — meça com o método da fita da Navy se tiver uma fita métrica. Sem esse número, as fórmulas de Boer, James e Hume estimam a massa magra a partir de altura, peso e sexo. A de Boer é geralmente considerada a mais confiável das três e é a usada em contextos clínicos; a diferença entre elas dá uma boa noção da incerteza envolvida.
O que fazer com o número#
- Defina a proteína pela massa magra: se você está bem acima do peso, dosar proteína por quilo de massa magra (2,2–2,6 g/kg) faz mais sentido que por quilo de peso total.
- Acompanhe sua musculatura: a calculadora de FFMI indexa sua massa magra à sua altura, para você comparar com as faixas de treinados e não treinados.
- Avalie um cutting: reestime a cada mês durante a dieta. Se o peso cai e a massa magra se mantém, o déficit está funcionando; se a massa magra cai junto, coma mais proteína, reduza o ritmo ou treine mais pesado.