Cómo medir#
- Cuello: justo debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. No abras la cinta sobre el trapecio.
- Cintura: en hombres, a la altura del ombligo; en mujeres, en el punto más estrecho. Relajado, al final de una espiración normal.
- Caderas (mujeres): en el punto más ancho, con los pies juntos.
Mantén la cinta ajustada pero sin apretar la piel, mide dos veces y hazlo siempre a la misma hora del día: por la mañana, en ayunas, es lo más repetible.
Metodología#
Las fórmulas vienen del US Naval Health Research Center. Para hombres: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(altura)) − 450, en centímetros. En mujeres se usa cintura + caderas − cuello con coeficientes distintos. Los métodos de circunferencias estiman la grasa a partir de dónde la acumulas, y por eso siguen bien la tendencia aunque una medición suelta se desvíe unos puntos.
Rangos de referencia#
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2–5 % | 10–13 % |
| Atletas | 6–13 % | 14–20 % |
| En forma | 14–17 % | 21–24 % |
| Media | 18–24 % | 25–31 % |
| Por encima de la media | 25 % o más | 32 % o más |
¿Ya conoces tu grasa corporal? Pásala a la calculadora de FFMI para ver cuánto músculo cargas para tu altura, o a la calculadora de TDEE para planificar tu alimentación.