O que é recomposição corporal#
Recomposição significa perder gordura e ganhar músculo no mesmo período — ficar praticamente no mesmo peso enquanto a composição muda. Isso acontece quando o treino dá um estímulo forte de crescimento e a alimentação entrega energia na medida: o corpo puxa das reservas de gordura para cobrir um déficit pequeno enquanto direciona a proteína para músculo novo.
Para quem funciona melhor#
O potencial de recomposição é maior em quem está começando, em quem volta depois de uma pausa e em quem carrega bastante gordura corporal — nessas situações o sinal para construir músculo é forte o suficiente para conviver com a perda de gordura. Quem já treina há anos e está seco recompõe muito devagar; para essas pessoas, fases dedicadas de bulking e cutting normalmente rendem mais progresso total. A linha de veredito acima aplica exatamente essa lógica ao seu tempo de treino e ao seu percentual de gordura.
As três alavancas#
- Calorias: coma na manutenção ou num déficit leve — 100–200 kcal abaixo. Déficits profundos matam o lado de construir músculo.
- Proteína: 2,2 g por kg de peso corporal por dia, no topo da faixa com base em evidência, sustenta os dois lados ao mesmo tempo. Se você sabe seu percentual de gordura, 2,2 g por kg de massa magra é a dose mais precisa — evita prescrever proteína demais pela gordura que você está tentando perder.
- Sobrecarga progressiva: o item não negociável. Sem treino que aumente pesos e repetições ao longo do tempo, um déficit pequeno é só uma dieta lenta.
Por que o percentual de gordura muda o cálculo#
Sem um número de gordura corporal, esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, que infere sua taxa metabólica a partir de altura, peso, idade e sexo. Informe um percentual de gordura e ela muda para Katch-McArdle — 370 + 21,6 × massa magra em kg — que lê suas necessidades de energia a partir do tecido que de fato queima as calorias. Para quem está bem acima ou bem abaixo da gordura média, essa é a mais precisa das duas. Estime o seu com o método da fita da Marinha se você não tiver um número.
Ciclo de calorias entre dias de treino e descanso#
Uma meta diária fixa é perfeitamente eficaz, mas muita gente prefere colocar mais comida onde está o trabalho: mais nos dias de treino para abastecer o esforço e a recuperação, menos nos dias de descanso para manter a média semanal na meta. A tabela acima faz essa aritmética por você, usando os dias de treino implícitos no seu nível de atividade, de modo que o total de sete dias continua caindo no seu número de recomposição. O quanto cada dia fica longe da manutenção depende de quantos dias você treina — com seis dias de treino por semana sobra pouco espaço para mover, então a variação é pequena.
Duas regras mantêm tudo honesto. Mantenha a proteína constante todos os dias — o músculo não precisa de menos nos dias de descanso. E mova os carboidratos em vez da gordura entre os tipos de dia, porque os carboidratos abastecem as séries pesadas e a gordura mantém os hormônios em ordem.
Como saber se está funcionando#
A balança quase não serve durante a recomposição — o peso pode ficar parado por meses enquanto a composição muda por baixo. Julgue o progresso pela tendência de força e pelas medidas de fita: cintura diminuindo enquanto os levantamentos sobem é recomposição acontecendo. O Gript registra seus levantamentos em gráficos automaticamente e acompanha suas medidas corporais — peso, gordura corporal e treze partes do corpo — então os dois sinais ficam no mesmo lugar.