Rechner für Aufwärmsätze

Satz	% vom Arbeitsgewicht	Gewicht	Wdh
A1	38%	30 kg	10
A2	59%	47,5 kg	6
A3	78%	62,5 kg	3
Arbeit	100%	80 kg	—

Satz

% vom Arbeitsgewicht

Gewicht

Wdh

38%

30 kg

59%

47,5 kg

78%

62,5 kg

Arbeit

100%

80 kg

—

So wird die Progression gebaut#

Jeder Aufwärmsatz ist ein fester Prozentsatz deines Arbeitsgewichts, und die Wiederholungen sinken, während das Gewicht steigt. Die Standardprogression mit drei Sätzen läuft über 40 % × 10, 60 % × 6 und 80 % × 3: genug Kontakt, um die Bewegung einzuschleifen, ohne Ermüdung anzuhäufen, die dich im Arbeitssatz Wiederholungen kostet.

Mit fünf Sätzen startet die Progression leichter (30 %) und steigt in kleineren Sprüngen bis auf 85 %; mit einem oder zwei Sätzen beginnt sie bei 50 %. Wähle mehr Sätze für schwere Sätze oder für die erste Übung der Einheit und weniger für Zusatzübungen, wenn du ohnehin schon warm bist.

Warum die Gewichte gerundet aussehen#

Bei Langhantelübungen wird jedes vorgeschlagene Gewicht auf etwas gerundet, das du wirklich mit Standardscheiben laden kannst — mit derselben Logik wie der Scheibenrechner. Bei Kurzhanteln und Maschinen wird stattdessen auf das nächste Vielfache von 2,5 kg oder 5 lb gerundet.

Prinzipien fürs Aufwärmen#

Steigern, nicht wiederholen. Jeder Satz sollte deutlich schwerer sein als der vorige: Plateaus in der Progression bringen nur Ermüdung.
Wiederholungen senken, während das Gewicht steigt. Der letzte Aufwärmsatz sind 2 bis 3 saubere Wiederholungen, nie ein Grinder.
Markiere sie als Aufwärmsätze. Sie sollten nicht zu deinem Trainingsvolumen zählen: Gript schließt Aufwärmsätze automatisch aus.

Häufige Fragen#

Wie soll ich mich vor einem schweren Satz aufwärmen?

Steigere dich über 3 bis 5 Sätze: Fang leicht an, bei rund 40 bis 50 % deines Arbeitsgewichts mit höheren Wiederholungen, und erhöhe dann das Gewicht, während du pro Satz Wiederholungen streichst — zum Beispiel 40 % × 10, 60 % × 6 und 80 % × 3. Ziel ist es, die Bewegung vorzubereiten, ohne Ermüdung anzuhäufen.

Wie viele Aufwärmsätze brauche ich?

Drei Sätze passen für die meisten Arbeitsgewichte. Nimm mehr (4 oder 5) für sehr schwere Sätze oder für die erste Übung der Einheit, und weniger (1 oder 2) für spätere Übungen, wenn die Muskeln schon warm sind.

Zählen Aufwärmsätze zu meinem Trainingsvolumen?

Nein. Aufwärmsätze sind bewusst submaximal, sie mitzuzählen bläht deine Volumenzahlen also auf. Markiere sie in deinem Log als Aufwärmsätze: Gript schließt Aufwärmsätze automatisch aus dem Volumen aus.

Warum sehen die vorgeschlagenen Gewichte gerundet aus?

Bei Langhantelübungen rundet der Rechner jeden Satz auf ein Gewicht, das du mit Standardscheiben wirklich auf deine Stange laden kannst. Bei Kurzhanteln und Maschinen rundet er auf das nächste Vielfache von 2,5 kg oder 5 lb.