De dónde salen estos números#
Las recomendaciones siguen el consenso de la investigación en personas que entrenan con pesas: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día maximizan el crecimiento muscular comiendo en mantenimiento o en superávit. Los metaanálisis no encuentran más hipertrofia por encima de unos 1,6 g/kg de media, y el extremo alto cubre la variación individual.
En déficit calórico el objetivo sube a 1,8–2,4 g/kg: más proteína preserva la masa magra mientras pierdes grasa y te mantiene más saciado, la ventaja más práctica cuando las calorías están bajas.
¿Muy definido o con bastante peso?#
Con un porcentaje de grasa alto, los objetivos basados en el peso total se pasan: esa proteína extra no es perjudicial, simplemente es innecesaria. Si conoces tu porcentaje de grasa, anclar a la masa magra (unos 2–2,4 g por kg de masa magra) es más preciso. Estímalo primero con la calculadora de grasa corporal.
Cómo llegar al objetivo#
La mayor parte del total debería venir de alimentos enteros: carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Un batido de proteína es una forma cómoda de sumar 20–25 g cuando una comida se queda corta. Repartir la ingesta en 3–5 comidas de 0,4–0,5 g/kg es una pequeña optimización; lo que importa es el total diario.