O abdominal crunch e o abdominal completo parecem o mesmo exercício interrompido em pontos diferentes, e em certo sentido são. O crunch tira as escápulas alguns centímetros do chão e para; o abdominal completo continua até o tronco ficar ereto. Todo o debate entre crunch e abdominal completo vem do que acontece nessa amplitude extra.
Nos primeiros graus de movimento, o abdômen é a única coisa trabalhando, enrolando as costelas em direção à pelve. Passado esse ponto, a coluna já flexionou tudo o que consegue de útil e os flexores do quadril assumem para puxar o tronco até ficar ereto. É por isso que o abdominal completo parece mais difícil, treina mais do que só o abdômen e por isso testes físicos começaram a abandoná-lo por preocupação com a lombar.
| Fator | Abdominal Crunch | Abdominal Completo |
|---|---|---|
| Alvo principal | Reto abdominal, oblíquos auxiliam | Reto abdominal e flexores do quadril |
| Amplitude de movimento | Escápulas fora do chão, lombar permanece apoiada | Tronco até a posição ereta |
| Participação dos flexores do quadril | Mínima — o quadril não se move | Intensa, principalmente depois da metade |
| Estresse na lombar | Baixo, coluna lombar apoiada | Maior, flexão completa repetida sob tração dos flexores do quadril |
| Repetições típicas | 15–25 lentas, ou 10–15 com anilha | 10–20, muitas vezes por tempo em testes físicos |
| Melhor para | Isolar o abdômen, trabalho abdominal que poupa a lombar | Testes físicos, resistência dos flexores do quadril |
Abdominal Crunch vs Abdominal Completo: músculos trabalhados#
Abdominal Crunch
- Principais: Abdômen
- Secundários: Oblíquos
Abdominal Completo
- Principais: Abdômen, Flexores do quadril
- Secundários: Oblíquos
Músculos trabalhados#
O crunch é flexão da coluna e praticamente nada mais. O reto abdominal encurta para puxar a caixa torácica em direção à pelve, os oblíquos auxiliam e impedem que o tronco gire, e o transverso do abdômen, mais profundo, trava na expiração. Como a lombar fica no chão e o quadril nunca se move, os flexores do quadril quase não contribuem. É o exercício sem carga mais direto para o músculo que as pessoas querem dizer quando falam abdômen.
O abdominal completo faz tudo o que o crunch faz na primeira parte do movimento e depois entrega o resto da repetição aos flexores do quadril — iliopsoas e reto femoral — que puxam pelve e tronco para cima, sobre as coxas. O abdômen permanece contraído de forma isométrica para manter o tronco rígido, mas deixa de ser o motor primário. É por isso que abdominal completo vs crunch é, na verdade, uma questão de se você quer trabalho de flexores do quadril junto com o trabalho abdominal.
Amplitude de movimento e onde o abdômen para#
O reto abdominal só consegue encurtar até certo ponto. Quando as escápulas já saíram do chão e as costelas se enrolaram em direção à pelve, o abdômen completou a sua amplitude, que é de aproximadamente 30 graus de flexão do tronco. O crunch para ali de propósito. Dois segundos subindo, um segundo contraindo e dois segundos descendo tornam esses poucos centímetros surpreendentemente difíceis.
O abdominal completo continua por mais 60 graus ou mais, e nada desse movimento vem da coluna. Prender os pés piora: os flexores do quadril ganham um ponto fixo para puxar e assumem ainda mais cedo. Se seus abdominais completos ficam mais fáceis quando alguém segura seus pés, são os flexores do quadril, e não um abdômen mais forte, fazendo o trabalho extra.
Lombar e segurança#
O crunch mantém a coluna lombar no chão e a move em uma amplitude pequena sob carga muito leve. Para costas saudáveis, isso é o mais seguro que o treino de abdômen consegue ser. A principal queixa é tensão no pescoço, que vem de puxar a cabeça em vez de levantar as costelas, e se resolve mantendo as mãos no peito e um punho de espaço entre queixo e peito.
O abdominal completo carrega mais a lombar, porque os flexores do quadril puxam a coluna lombar para um arco mais forte enquanto o abdômen tenta flexioná-la, e porque a amplitude completa é repetida por dezenas de repetições. Essa combinação é o motivo pelo qual pesquisadores de coluna argumentam contra abdominais completos em alto volume há anos e pelo qual o Exército dos EUA substituiu o abdominal completo pela prancha em seu teste físico. Séries ocasionais são tranquilas para uma coluna saudável; centenas por semana não são uma boa ideia.
Programação e como usar os dois#
Para desenvolvimento do abdômen, construa em torno do crunch. Três séries de 15–25 repetições lentas, duas ou três vezes por semana, é suficiente, e quando a cadência sozinha não bastar mais, segure uma anilha no peito e caia para 10–15 repetições, ou passe para o crunch na polia ou no banco declinado, onde a carga pode continuar subindo.
Reserve o abdominal completo para aquilo em que ele é realmente bom: um movimento de teste físico e resistência dos flexores do quadril. Se precisa passar em um teste de abdominal por tempo, treine-o — uma ou duas sessões por semana com 2–3 séries perto das condições do teste —, mas não trate essas repetições como treino de abdômen. Atletas que querem flexores do quadril fortes também podem justificá-lo, de preferência com os pés soltos.
O veredito#
Escolha o crunch se o objetivo é um abdômen mais forte e mais visível e você quer deixar a lombar fora da conversa. Ele isola o reto abdominal, carrega fácil com cadência ou anilha e pode ser feito quase todo dia sem custo. Se o abdômen aparece é uma questão de gordura corporal, mas o crunch é o que constrói o músculo por baixo.
Escolha o abdominal completo se está treinando para um teste que o pontua, ou se quer especificamente força e resistência dos flexores do quadril junto com o trabalho abdominal. Para todo o resto, ele adiciona estresse na lombar e fadiga nos flexores do quadril sem dar ao abdômen nada que um crunch lento não dê.
Perguntas frequentes#
Crunch ou abdominal completo é melhor para o abdômen?
Crunch. O reto abdominal só trabalha na primeira parte do movimento, e o crunch para exatamente onde essa amplitude termina, então toda repetição é trabalho abdominal. O abdominal completo continua em flexão de quadril, o que treina os flexores do quadril em vez do abdômen. Para um abdômen visível, o crunch é o exercício melhor; a gordura corporal decide se você vai vê-lo.
Qual é a diferença entre curl up e abdominal completo?
Curl up é um crunch com outro nome, geralmente a versão da fisioterapia em que uma mão apoia a lombar e cabeça e ombros sobem só alguns centímetros. Curl up vs abdominal completo é a mesma comparação que crunch vs abdominal completo: uma amplitude curta que fica no abdômen contra uma amplitude completa que envolve os flexores do quadril.
Abdominal completo faz mal para as costas?
Não para uma coluna saudável em doses pequenas, mas é o mais duro dos dois com a coluna lombar, porque os flexores do quadril a puxam para um arco enquanto ela flexiona repetidamente. Se tem histórico de problemas de disco, prefira crunches, pranchas e dead bugs.
Crunch ou abdominal completo queima mais calorias?
O abdominal completo queima um pouco mais por repetição porque move mais do seu corpo por uma amplitude maior, mas nenhum dos dois queima o suficiente para importar. Vinte minutos de qualquer um deles são uma fração do que uma caminhada acelerada gasta. Faça-os para construir o músculo e controle a gordura corporal pela dieta.
Quantos crunches ou abdominais completos devo fazer por dia?
Você não precisa deles todo dia. Três séries de 15–25 crunches lentos, duas ou três vezes por semana, constroem o abdômen tão bem quanto qualquer coisa, e os abdominais completos seguem volumes semelhantes se você está treinando para um teste. Centenas de repetições rápidas treinam resistência em vez de músculo e produzem principalmente um pescoço dolorido.