El crunch abdominal y el abdominal completo (el sit-up clásico) parecen el mismo ejercicio cortado en puntos distintos, y en cierto sentido lo son. El crunch despega los omóplatos unos centímetros del suelo y se detiene; el abdominal completo sigue subiendo hasta que el torso queda vertical. Todo el debate entre crunch y abdominales completos nace de lo que ocurre en ese rango extra.
En los primeros grados de movimiento el abdomen es lo único que trabaja, enrollando las costillas hacia la pelvis. Pasado ese punto la columna ya se ha flexionado todo lo útil que puede y los flexores de cadera toman el relevo para incorporar el torso. Por eso el abdominal completo se siente más duro, entrena más que solo el abdomen y por eso las pruebas físicas han empezado a eliminarlo por preocupaciones sobre la zona lumbar.
| Factor | Crunch abdominal | Abdominales completos |
|---|---|---|
| Objetivo principal | Recto abdominal, oblicuos como asistentes | Recto abdominal y flexores de cadera |
| Rango de movimiento | Omóplatos fuera del suelo, la zona lumbar se queda apoyada | Torso hasta la vertical |
| Implicación de los flexores de cadera | Mínima — las caderas no se mueven | Alta, sobre todo pasada la mitad del recorrido |
| Estrés lumbar | Bajo, columna lumbar apoyada | Mayor, flexión completa repetida bajo el tirón de los flexores de cadera |
| Repeticiones habituales | 15–25 lentas, o 10–15 con un disco | 10–20, a menudo por tiempo en pruebas físicas |
| Ideal para | Aislar el abdomen, trabajo abdominal amable con la espalda | Pruebas físicas, resistencia de los flexores de cadera |
Crunch abdominal vs Abdominales completos: músculos trabajados#
Crunch abdominal
- Principales: Abdominales
- Secundarios: Oblicuos
Abdominales completos
- Principales: Abdominales, Flexores de la cadera
- Secundarios: Oblicuos
Músculos trabajados#
El crunch es flexión de columna y casi nada más. El recto abdominal se acorta para llevar la caja torácica hacia la pelvis, los oblicuos asisten y evitan que el torso gire, y el transverso profundo se tensa en la exhalación. Como la zona lumbar se queda en el suelo y las caderas nunca se mueven, los flexores de cadera apenas contribuyen. Es el ejercicio con el propio peso más directo para el músculo al que la gente se refiere cuando dice abdomen.
El abdominal completo hace todo lo que hace el crunch en la primera parte del movimiento y después entrega el resto de la repetición a los flexores de cadera — el psoas iliaco y el recto femoral — que tiran de la pelvis y el torso hacia arriba sobre los muslos. El abdomen se mantiene contraído de forma isométrica para mantener rígido el tronco, pero ya no es el motor principal. Por eso la cuestión de abdominales completos frente a crunch es en realidad si quieres trabajo de flexores de cadera junto con tu trabajo abdominal.
Rango de movimiento y dónde se detiene el abdomen#
El recto abdominal solo puede acortarse hasta cierto punto. Una vez que los omóplatos han despegado del suelo y las costillas se han enrollado hacia la pelvis, el abdomen ha completado todo su rango, que son aproximadamente 30 grados de flexión del tronco. El crunch se detiene ahí a propósito. Dos segundos de subida, un segundo de contracción y dos segundos de bajada hacen que esos pocos centímetros sean sorprendentemente duros.
El abdominal completo continúa otros 60 grados o más, y nada de ese movimiento viene de la columna. Anclar los pies lo empeora: los flexores de cadera consiguen un punto fijo contra el que tirar y toman el relevo aún antes. Si tus abdominales completos se vuelven más fáciles cuando alguien te sujeta los pies, son los flexores de cadera, no un abdomen más fuerte, quienes hacen el trabajo extra.
Zona lumbar y seguridad#
El crunch mantiene la columna lumbar en el suelo y la mueve en un rango pequeño bajo una carga muy ligera. Para espaldas sanas es prácticamente lo más seguro que existe en entrenamiento abdominal. La queja principal es la tensión en el cuello, que viene de tirar de la cabeza en vez de levantar las costillas, y se corrige manteniendo las manos en el pecho y un puño de espacio entre la barbilla y el pecho.
El abdominal completo carga más la zona lumbar, porque los flexores de cadera tiran de la columna lumbar hacia un arco más marcado mientras el abdomen intenta flexionarla, y porque el rango completo se repite durante docenas de repeticiones. Esa combinación es la razón de que los investigadores de la columna lleven años argumentando contra los abdominales completos en alto volumen y de que el ejército de Estados Unidos sustituyera el sit-up por la plancha en su prueba física. Alguna serie ocasional está bien para una espalda sana; cientos a la semana no son buena idea.
Programación y cómo usar ambos#
Para desarrollar el abdomen, construye alrededor del crunch. Tres series de 15–25 repeticiones lentas dos o tres veces por semana son más que suficientes, y cuando el tempo por sí solo ya no baste, sujeta un disco contra el pecho y baja a 10–15 repeticiones, o pasa a un crunch en polea o en banco declinado donde la carga pueda seguir subiendo.
Reserva el abdominal completo para lo que realmente hace bien: un movimiento de prueba física y resistencia de los flexores de cadera. Si tienes que aprobar una prueba de abdominales por tiempo, entrénalo — una o dos sesiones por semana de 2–3 series cercanas a las condiciones de la prueba — pero no trates esas repeticiones como entrenamiento abdominal. Los deportistas que quieran flexores de cadera fuertes también pueden justificarlo, idealmente con los pies sin anclar.
El veredicto#
Elige el crunch si el objetivo es un abdomen más fuerte y más visible y quieres dejar la zona lumbar fuera de la conversación. Aísla el recto abdominal, se carga fácilmente con tempo o con un disco y puede hacerse casi a diario sin coste. Que el abdomen se vea es una cuestión de grasa corporal, pero el crunch es lo que construye el músculo que hay debajo.
Elige el abdominal completo si entrenas para una prueba que lo puntúa, o si quieres específicamente fuerza y resistencia en los flexores de cadera junto con el trabajo abdominal. Para todos los demás añade estrés lumbar y fatiga en los flexores de cadera sin darle al abdomen nada que un crunch lento no le dé.
Preguntas frecuentes#
¿Son mejores los crunches o los abdominales completos para el abdomen?
Los crunches. El recto abdominal solo trabaja en la primera parte del movimiento, y el crunch se detiene exactamente donde termina ese rango, así que cada repetición es trabajo abdominal. El abdominal completo continúa hacia la flexión de cadera, que entrena los flexores de cadera y no el abdomen. Para un abdomen visible el crunch es el mejor ejercicio; la grasa corporal decide si lo ves.
¿Cuál es la diferencia entre un curl up y un abdominal completo?
Un curl up es un crunch con otro nombre, normalmente la versión de fisioterapia en la que una mano sostiene la zona lumbar y la cabeza y los hombros se levantan solo unos centímetros. Curl up frente a abdominal completo es la misma comparación que crunch frente a abdominal completo: un rango corto que se queda en el abdomen frente a un rango completo que mete a los flexores de cadera.
¿Los abdominales completos son malos para la espalda?
No para una espalda sana en dosis pequeñas, pero son el más duro de los dos para la columna lumbar porque los flexores de cadera la llevan hacia un arco mientras se flexiona repetidamente. Si tienes antecedentes de problemas discales, elige crunches, planchas y dead bugs en su lugar.
¿Los crunches o los abdominales completos queman más calorías?
Los abdominales completos queman algo más por repetición porque mueven más parte de tu cuerpo en un rango mayor, pero ninguno quema lo suficiente para que importe. Veinte minutos de cualquiera de los dos son una fracción de lo que gasta una caminata rápida. Hazlos para construir el músculo y controla la grasa corporal con la dieta.
¿Cuántos crunches o abdominales completos debería hacer al día?
No necesitas hacerlos a diario. Tres series de 15–25 crunches lentos, dos o tres veces por semana, construyen el abdomen tan bien como cualquier otra cosa, y los abdominales completos siguen volúmenes similares si entrenas para una prueba. Cientos de repeticiones rápidas entrenan la resistencia en vez del músculo y sobre todo producen dolor de cuello.