1RM-Rechner (One-Rep-Max)

Was ist ein One-Rep-Max?#

Dein One-Rep-Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du mit sauberer Technik genau einmal bewegen kannst. Es ist das Standardmaß für Maximalkraft und der Bezugspunkt prozentbasierter Programme: Wenn ein Plan „5 Wiederholungen mit 75 %“ vorgibt, bezieht sich dieser Prozentsatz auf dein 1RM.

Du musst es nicht wirklich austesten. Ein harter Satz mit 2 bis 10 Wiederholungen sagt dein Maximum genau genug voraus, um damit zu programmieren — ohne die Ermüdung und das Verletzungsrisiko eines echten Maximalversuchs.

So funktioniert die Schätzung#

Jede Formel bildet den Zusammenhang zwischen den Wiederholungen, die du mit einem Gewicht schaffst, und deinem Maximum ab. Dieser Rechner wendet sieben veröffentlichte Formeln an — Epley, Brzycki, Lombardi, Lander, Mayhew, O’Conner und Wathen — und stellt den Durchschnitt in den Vordergrund; die Spanne von Minimum bis Maximum zeigt dir die Unsicherheit ehrlich mit.

Die zwei gängigsten Formeln: Epley schätzt 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), Brzycki schätzt 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Bei 10 Wiederholungen stimmen sie exakt überein, im restlichen Bereich driften sie leicht auseinander.

Wenn du RPE oder RIR erfasst, nutze das Feld für Wiederholungen in Reserve: Ein Satz mit 5 Wiederholungen und 2 Wiederholungen im Tank wird als 7 effektive Wiederholungen behandelt, damit submaximale Sätze dein Maximum nicht unterschätzen.

Wiederholungen und Prozent vom 1RM#

Der Zusammenhang taugt auch als schnelle Referenz. Grob gesagt entspricht jede Wiederholung, die du mit einem Gewicht schaffst, einem Prozentsatz deines Maximums (Brzycki-Formel, gerundet):

Wdh	% vom 1RM	Wdh	% vom 1RM
1	100 %	7	83 %
2	97 %	8	81 %
3	94 %	9	78 %
4	92 %	10	75 %
5	89 %	11	72 %
6	86 %	12	69 %

Ein Gewicht, das du 5 saubere Wiederholungen bewegst, sind also rund 89 % deines Maximums. Die vollständige Aufschlüsselung von 100 % bis 30 % samt Trainingszonen findest du in der Prozenttabelle.

So nutzt du dein 1RM im Training#

Fast alle Arbeitsgewichte sind Prozentsätze deines 1RM: schwere Kraftarbeit zwischen 80 und 95 %, Hypertrophie-Arbeit zwischen 60 und 80 %. Sobald du deine Schätzung hast, macht die Prozenttabelle daraus alle deine Trainingsgewichte, und der Aufwärmrechner baut den Weg dorthin.

Häufige Fragen#

Wie berechnet man das One-Rep-Max?

Nimm ein Gewicht, das du 2 bis 10 saubere Wiederholungen bewegst, und setz es in eine 1RM-Formel ein. Die gängigste ist Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Beispiel: 100 kg mit 5 Wiederholungen ergibt 100 × (1 + 5/30) ≈ 117 kg. Dieser Rechner wendet Epley, Brzycki und Lombardi gleichzeitig an und zeigt dir die Streuung.

Wie genau sind 1RM-Formeln?

Die Schätzungen liegen meist rund 5 bis 10 % vom echten Maximum entfernt, wenn du einen Satz mit 10 Wiederholungen oder weniger nutzt. Am genauesten ist der Bereich von 2 bis 6 Wiederholungen. Über 10 Wiederholungen beginnt die Kraftausdauer zu dominieren und die Formeln driften auseinander.

Welche 1RM-Formel soll ich nehmen?

Epley ist der am weitesten verbreitete Standard und das, was die meisten Apps verwenden. Brzycki liefert bei hohen Wiederholungszahlen etwas niedrigere Schätzungen, Lombardi ist bei niedrigen Wiederholungszahlen konservativer. Wenn du nur eine Zahl brauchst, nimm Epley oder den Durchschnitt, den dieser Rechner zeigt.

Muss ich mein echtes 1RM testen?

Für die meisten nicht. Ein echtes Maximum zu testen ist ermüdend und birgt Verletzungsrisiko. Ein geschätztes 1RM aus einem harten Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen ist genau genug, um Trainingsprozente festzulegen, und du kannst es in jeder Einheit neu berechnen, ohne auszubrennen.