Como a progressão é montada#
Cada série de aquecimento é uma porcentagem fixa do seu peso de trabalho, com as repetições caindo conforme o peso sobe. A progressão padrão de três séries fica em 40% × 10, 60% × 6 e 80% × 3 — exposição suficiente para ajustar o movimento sem acumular fadiga que custe repetições na série de trabalho.
Com cinco séries a progressão começa mais leve (30%) e sobe em saltos menores até 85%; com uma ou duas séries ela começa em 50%. Escolha mais séries para as séries mais pesadas ou para o primeiro exercício do treino, e menos para os acessórios, quando você já está aquecido.
Por que os pesos aparecem arredondados#
Nos exercícios com barra, cada peso sugerido é arredondado para algo que você realmente consegue montar com anilhas padrão, com a mesma lógica da calculadora de anilhas. Em halteres e máquinas, os pesos são arredondados para o múltiplo mais próximo de 2,5 kg ou 5 lb.
Princípios do aquecimento#
- Suba, não repita. Cada série deve ser claramente mais pesada que a anterior — repetir peso na progressão só adiciona fadiga.
- Corte repetições conforme o peso sobe. A última série de aquecimento são 2 ou 3 repetições limpas, nunca um esforço máximo.
- Marque como aquecimento. Elas não devem contar no seu volume de treino: o Gript exclui as séries de aquecimento automaticamente.