Calculadora de séries de aquecimento

Série	% do peso de trabalho	Peso	Reps
A1	38%	30 kg	10
A2	59%	47,5 kg	6
A3	78%	62,5 kg	3
Trabalho	100%	80 kg	—

Série

% do peso de trabalho

Peso

Reps

38%

30 kg

59%

47,5 kg

78%

62,5 kg

Trabalho

100%

80 kg

—

Como a progressão é montada#

Cada série de aquecimento é uma porcentagem fixa do seu peso de trabalho, com as repetições caindo conforme o peso sobe. A progressão padrão de três séries fica em 40% × 10, 60% × 6 e 80% × 3 — exposição suficiente para ajustar o movimento sem acumular fadiga que custe repetições na série de trabalho.

Com cinco séries a progressão começa mais leve (30%) e sobe em saltos menores até 85%; com uma ou duas séries ela começa em 50%. Escolha mais séries para as séries mais pesadas ou para o primeiro exercício do treino, e menos para os acessórios, quando você já está aquecido.

Por que os pesos aparecem arredondados#

Nos exercícios com barra, cada peso sugerido é arredondado para algo que você realmente consegue montar com anilhas padrão, com a mesma lógica da calculadora de anilhas. Em halteres e máquinas, os pesos são arredondados para o múltiplo mais próximo de 2,5 kg ou 5 lb.

Princípios do aquecimento#

Suba, não repita. Cada série deve ser claramente mais pesada que a anterior — repetir peso na progressão só adiciona fadiga.
Corte repetições conforme o peso sobe. A última série de aquecimento são 2 ou 3 repetições limpas, nunca um esforço máximo.
Marque como aquecimento. Elas não devem contar no seu volume de treino: o Gript exclui as séries de aquecimento automaticamente.

Perguntas frequentes#

Como devo aquecer antes de uma série pesada?

Suba em 3 a 5 séries: comece leve, em torno de 40% a 50% do seu peso de trabalho com mais repetições, e depois aumente o peso cortando repetições em cada série — por exemplo 40% × 10, 60% × 6 e 80% × 3. O objetivo é preparar o movimento sem acumular fadiga.

De quantas séries de aquecimento eu preciso?

Três séries funcionam para a maioria dos pesos de trabalho. Use mais (4 ou 5) para séries muito pesadas ou para o primeiro exercício do treino, e menos (1 ou 2) nos exercícios seguintes, quando os músculos já estão aquecidos.

As séries de aquecimento contam no meu volume de treino?

Não. As séries de aquecimento são submáximas de propósito, então contá-las infla os seus números de volume. Marque-as como aquecimento no registro: o Gript exclui as séries de aquecimento do volume automaticamente.

Por que os pesos sugeridos aparecem arredondados?

Nos exercícios com barra, a calculadora arredonda cada série para um peso que você realmente consegue montar com anilhas padrão na sua barra. Em halteres e máquinas, ela arredonda para o múltiplo mais próximo de 2,5 kg ou 5 lb.