Tabla de porcentajes del 1RM

% del 1RM	Peso	Reps posibles	Objetivo del trabajo
100%	120 kg	~1	Fuerza máxima
95%	115 kg	~2	Fuerza máxima
90%	107,5 kg	~3	Fuerza máxima
85%	102,5 kg	~5	Fuerza
80%	95 kg	~7	Fuerza
75%	90 kg	~9	Fuerza / hipertrofia
70%	85 kg	~11	Hipertrofia
65%	77,5 kg	~13	Hipertrofia
60%	72,5 kg	~16	Hipertrofia / resistencia
55%	65 kg	~20	Resistencia
50%	60 kg	~24	Resistencia
40%	47,5 kg	~30	Resistencia / técnica
30%	35 kg	30+	Calentamiento / técnica

% del 1RM

Peso

Reps posibles

Objetivo del trabajo

100%

120 kg

Fuerza máxima

95%

115 kg

Fuerza máxima

90%

107,5 kg

Fuerza máxima

85%

102,5 kg

Fuerza

80%

95 kg

Fuerza

75%

90 kg

Fuerza / hipertrofia

70%

85 kg

~11

Hipertrofia

65%

77,5 kg

~13

Hipertrofia

60%

72,5 kg

~16

Hipertrofia / resistencia

55%

65 kg

~20

Resistencia

50%

60 kg

~24

Resistencia

40%

47,5 kg

~30

Resistencia / técnica

30%

35 kg

30+

Calentamiento / técnica

Cómo leer la tabla#

Cada fila convierte un porcentaje de tu una repetición máxima en un peso real, el número de repeticiones que la mayoría puede sacar ahí y lo que entrena esa zona. La opción «Cargable» redondea cada peso a algo que puedas montar de verdad en la barra (al múltiplo más cercano de 2,5 kg o 5 lb).

La columna de repeticiones es una guía, no una ley: la capacidad de repeticiones a un porcentaje dado varía según el ejercicio y la persona. Los grandes movimientos compuestos como la sentadilla suelen permitir una o dos repeticiones más que los empujes al mismo porcentaje.

Zonas de entrenamiento de un vistazo#

85-100 % — fuerza máxima. Series de 1 a 5 repeticiones con descansos largos. La zona en la que los programas de powerlifting hacen pico.
70-85 % — fuerza y masa muscular. Series de 5 a 10 repeticiones: el pan de cada día de casi cualquier programa.
60-75 % — hipertrofia. Series de 8 a 15 repeticiones con tempo controlado que acumulan volumen sin destrozarte.
30-60 % — resistencia, técnica y calentamiento. Lo bastante ligero para moverlo rápido y pulir posiciones.

¿No sabes tu máximo? Estímalo a partir de cualquier serie exigente reciente con la calculadora de 1RM: alimenta esta tabla directamente.

Preguntas frecuentes#

¿A qué porcentaje de mi 1RM debería entrenar?

Depende del objetivo: 85-100 % para fuerza máxima (1-5 repeticiones), 70-85 % para fuerza e hipertrofia (5-10 repeticiones), 60-75 % para hipertrofia (8-15 repeticiones) y 30-60 % para resistencia, técnica y calentamientos. La mayor parte del entrenamiento ocurre entre el 65 % y el 85 %.

¿Cuántas repeticiones puedo hacer al 80 % del 1RM?

La mayoría saca en torno a 7-8 repeticiones al 80 % de su una repetición máxima, aunque varía según el ejercicio y la persona. Los grandes básicos suelen permitir alguna repetición más a un porcentaje dado que el trabajo analítico.

¿Por qué los programas prescriben porcentajes en lugar de pesos?

Porque los porcentajes se adaptan a cada persona. Un programa escrito como 5×5 al 75 % funciona tanto si tu máximo en sentadilla es de 100 kg como de 250 kg, y sigue siendo correcto cuando tu máximo sube. Por eso las tablas de porcentajes como esta son la columna vertebral de casi todos los programas de fuerza.