Como ler a tabela#
Cada linha converte uma porcentagem da sua uma repetição máxima em um peso real, no número de repetições que a maioria consegue fazer ali e no que aquela zona treina. A opção “Montável” arredonda cada peso para algo que você realmente consegue montar na barra (múltiplo mais próximo de 2,5 kg ou 5 lb).
A coluna de repetições é uma referência, não uma regra: a capacidade de repetições em uma dada porcentagem varia conforme o exercício e a pessoa. Exercícios compostos grandes como o agachamento normalmente permitem uma ou duas repetições a mais do que os movimentos de empurrar na mesma porcentagem.
Zonas de treino em um relance#
- 85-100% — força máxima. Séries de 1 a 5 repetições, com descansos longos. É a zona em que os programas de powerlifting fazem o pico.
- 70-85% — força e massa muscular. Séries de 5 a 10 repetições: o feijão com arroz da maioria dos programas.
- 60-75% — hipertrofia. Séries de 8 a 15 repetições com cadência controlada acumulam volume sem te acabar.
- 30-60% — resistência, técnica e aquecimento. Leve o suficiente para mover rápido e treinar posições.
Não sabe seu máximo? Estime a partir de qualquer série pesada recente com a calculadora de 1RM — ela alimenta esta tabela direto.