¿Qué es una repetición máxima?#
Tu una repetición máxima (1RM) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez con buena técnica. Es la medida estándar de la fuerza máxima y la referencia de los programas basados en porcentajes: cuando una rutina prescribe «5 repeticiones al 75 %», ese porcentaje se refiere a tu 1RM.
No hace falta que lo pruebes de verdad. Una serie exigente de 2 a 10 repeticiones predice tu máximo con precisión suficiente para programar, sin la fatiga ni el riesgo de lesión de forzar un single real.
Cómo funciona la estimación#
Cada fórmula modela la relación entre las repeticiones que puedes hacer con un peso y tu máximo. Esta calculadora aplica siete fórmulas publicadas —Epley, Brzycki, Lombardi, Lander, Mayhew, O’Conner y Wathen— y destaca el promedio, mostrando el rango mínimo-máximo para que veas la incertidumbre con honestidad.
Las dos fórmulas más habituales: Epley estima 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30) y Brzycki estima 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). Coinciden exactamente en 10 repeticiones y se separan un poco en el resto del rango.
Si registras RPE o RIR, usa el campo de repeticiones en reserva: una serie de 5 con 2 repeticiones en el depósito se trata como 7 repeticiones efectivas, y así las series submáximas no subestiman tu máximo.
Repeticiones y porcentaje del 1RM#
La relación también sirve como referencia rápida. A grandes rasgos, cada repetición que puedes hacer con un peso equivale a un porcentaje de tu máximo (fórmula de Brzycki, redondeada):
| Reps | % del 1RM | Reps | % del 1RM |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 7 | 83 % |
| 2 | 97 % | 8 | 81 % |
| 3 | 94 % | 9 | 78 % |
| 4 | 92 % | 10 | 75 % |
| 5 | 89 % | 11 | 72 % |
| 6 | 86 % | 12 | 69 % |
Así, un peso que puedes levantar 5 repeticiones limpias equivale a cerca del 89 % de tu máximo. Para el desglose completo del 100 % al 30 % con zonas de entrenamiento, usa la tabla de porcentajes.
Cómo usar tu 1RM en el entrenamiento#
Casi todos los pesos de trabajo son porcentajes de tu 1RM: fuerza pesada entre el 80 y el 95 %, trabajo de hipertrofia entre el 60 y el 80 %. Cuando tengas tu estimación, la tabla de porcentajes la convierte en todas tus cargas de entrenamiento y la calculadora de calentamiento construye la progresión para llegar hasta ahí.