A paralela de peito é um supino declinado feito com o próprio corpo como carga. Inclinar para a frente com os cotovelos abertos manda a carga para o peitoral inferior e externo, o tríceps fecha a extensão e os ombros passam por um alongamento profundo embaixo que nenhum supino com barra reproduz. Essa profundidade é ao mesmo tempo o motivo de a paralela construir tanto peito e o motivo de ela ser o primeiro exercício a sair quando um ombro se irrita.
Substituí-la significa manter o ângulo declinado e a carga pesada em peitoral e tríceps, e decidir o que fazer com o alongamento. O supino declinado mantém a linha de empurrar e deixa você escolher o peso. O mergulho na máquina mantém o movimento exato e elimina o problema do peso corporal nas duas direções. O crucifixo na polia mantém a contração do peitoral inferior sem nenhum estresse no ombro.
Todas as alternativas para as paralelas de peito, e o que muda em cada uma#
1. Mergulho na Máquina (Sentado)#
MáquinaTríceps
O mesmo movimento com uma torre de peso em vez do seu peso corporal, o que resolve de uma vez os dois problemas mais comuns da paralela: pesada demais para iniciantes, leve demais para avançados. O assento também limita a profundidade, então é a versão para usar enquanto um ombro se recupera.
2. Paralelas Assistida com Elástico#
ElásticoBarras paralelasTrícepsPeitoral
Se o problema é simplesmente que o peso do corpo é demais, a paralela assistida mantém tudo do exercício intacto e subtrai peso de você. Reduza um pouco a assistência a cada semana e ela volta sozinha a ser uma paralela de peito.
3. Supino Declinado (Barra)#
BarraBancoPeitoral
O mais parecido em peso livre para a linha de empurrar: um ângulo de empurrar para baixo que favorece o peitoral inferior e deixa o tríceps fechar, com uma barra que você carrega com precisão. Você perde o alongamento profundo embaixo, que é exatamente o ponto se os seus ombros são o motivo de ter parado com a paralela.
4. Supino Declinado (Halteres)#
HalterBancoPeitoral
Mesmo ângulo declinado, mas os halteres descem e abrem um pouco, o que devolve parte do alongamento e deixa cada lado trabalhar sozinho. Junte-os no topo e a contração do peitoral inferior fica perto do final de uma boa paralela.
5. Supino Declinado Unilateral (Máquina)#
MáquinaPeitoral
Um supino declinado articulado com anilhas guia o arco e deixa você empurrar forte sem ajudante, o que faz dele a melhor opção para levar o peitoral inferior perto da falha. Os braços independentes também impedem que o lado forte carregue o fraco.
6. Crucifixo na Polia#
PoliaPeitoral
Coloque as polias no alto e leve as mãos para baixo e juntas à frente do quadril. Essa linha de cima para baixo treina as fibras do peitoral inferior que a paralela busca, com tensão constante e sem nenhum estresse no ombro — a escolha quando você quer o peitoral inferior sem o tríceps.
7. Flexão Declinada (Pés Elevados)#
BancoPeitoralDeltoide anterior
Pés elevados, mãos no chão, o peito descendo entre as mãos. Elevar os pés desloca a carga para o peitoral superior, então incline para a frente e mantenha as mãos um pouco abertas para manter o peitoral inferior envolvido. É o substituto com peso corporal que só precisa de um banco ou um degrau.
8. Flexão nas Argolas#
Fita de suspensãoPeitoral
As argolas deixam as mãos girarem para fora e se juntarem no topo, o que devolve a contração do peito e o alongamento profundo que a flexão no chão perde. Mais difícil do que parece e o parente com peso corporal mais próximo da paralela quando não há barras.
9. Supino Reto com Pegada Fechada (Barra)#
BarraBancoTrícepsPeitoral
Quando a paralela estava no seu plano tanto pelo tríceps quanto pelo peito, o supino com pegada fechada mantém os dois sob uma barra que você carrega e progride. Feche os cotovelos e toque baixo no peito para imitar o caminho do cotovelo da paralela.
Como escolher pelo equipamento que você tem#
A mesma lista, filtrada pelo equipamento que está na sua frente. Cada linha indica por onde começar.
Em casa, sem equipamento#
Comece por Flexão Declinada (Pés Elevados)
Em casa, as flexões carregam isso. A flexão declinada com os pés numa cadeira dá o volume de empurrar, e duas cadeiras firmes afastadas na largura dos ombros dão uma paralela de verdade se você quiser o original. Desacelere a descida para três segundos e pause embaixo — o alongamento é o que você está substituindo, então conquiste-o com o tempo, não com repetições.
Só halteres#
Comece por Supino Declinado (Halteres)
O supino declinado com halteres é a troca direta: mesma linha de empurrar para baixo, alongamento embaixo e contração no topo. Sem banco declinado, um supino reto com o quadril um pouco elevado e os cotovelos fechados a uns 45 graus chega bem perto.
Barra e rack#
Comece por Supino Declinado (Barra)
Supino declinado com barra para o peitoral inferior, supino com pegada fechada para o tríceps. Nenhum dos dois reproduz a posição alongada de baixo da paralela, o que faz deles a escolha certa enquanto um ombro está incomodando e a errada se você fazia paralela justamente por essa amplitude.
Academia completa#
Comece por Mergulho na Máquina (Sentado)
O mergulho na máquina é o movimento exato com um peso que você escolhe; a paralela assistida é o mesmo exercício com peso subtraído. Acrescente crucifixo na polia de cima para baixo para a contração do peitoral inferior se as máquinas limitarem sua amplitude, e um supino declinado se quiser carregar o padrão pesado.
Perguntas frequentes#
Qual é a melhor alternativa para as paralelas de peito?
O mergulho na máquina ou a paralela assistida, porque os dois mantêm o movimento exato e só mudam o peso. Se não houver nenhuma estação de paralela, o supino declinado com barra ou halteres imita a linha de empurrar para baixo e a ênfase no peitoral inferior melhor que qualquer supino reto.
Paralela trabalha o peitoral inferior?
Sim. Inclinar o tronco para a frente e abrir os cotovelos transforma a paralela num supino declinado, que favorece as fibras inferiores e externas do peitoral maior. Ficar ereto com os cotovelos fechados transforma em paralela de tríceps — a inclinação é o que decide qual músculo faz o trabalho.
Paralela ou supino declinado: qual é melhor para o peito?
Estão próximos e diferem principalmente na amplitude. A paralela leva o ombro a um alongamento mais profundo embaixo, que é um estímulo forte de crescimento, mas pesado para ombros irritados. O supino declinado para o alongamento no peito e deixa você carregar com precisão. Muita gente rende melhor alternando entre os dois.
Como substituir a paralela se ela dói no ombro?
Tire o alongamento profundo e mantenha a linha declinada. Supino declinado com barra ou halteres, máquina declinada articulada e crucifixo na polia de cima para baixo treinam o mesmo peitoral inferior sem levar o ombro além do ponto em que a paralela incomoda. Volte à paralela mais tarde com menos profundidade e descida controlada.
Como fazer paralela de peito em casa sem barras?
Duas cadeiras firmes ou o canto de uma bancada de cozinha dão superfícies paralelas mais ou menos na largura dos ombros. Incline para a frente, desça até os ombros ficarem logo abaixo dos cotovelos e empurre para cima. Se for difícil demais, a flexão declinada com os pés numa cadeira constrói o mesmo peitoral inferior e tríceps com menos carga.
Sobre o exercício que você está substituindo#
Paralelas para Peito: execução, músculos trabalhados e erros comuns →