Eleve e desça a cabeça contra uma resistência adicional na posição deitada, enfatizando os músculos extensores do pescoço em uma extensão controlada.
Como fazer Extensão de Pescoço Deitado#
- Deite de bruços com o tronco apoiado e a cabeça livre para se mover além da borda; encoste um peso leve na testa.
- Comece com a cabeça em posição neutra e o queixo levemente recolhido.
- Contraia os músculos da parte de trás do pescoço para elevar a cabeça em extensão, com um movimento lento e controlado.
- Desça a cabeça de volta à posição neutra inicial com controle.
- Respire de forma regular durante todo o movimento e pare se sentir dor aguda.
Músculos trabalhados#
- Principais: Pescoço (Sternocleidomastoid & Splenius)
- Secundários: Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Usar carga excessiva, gerando um movimento rápido e com tranco.
- Elevar o peito ou os ombros em vez de isolar o movimento da cabeça.
- Estender o pescoço além de uma amplitude confortável, forçando a hiperextensão.
- Prender a respiração ou tensionar a parte alta dos ombros.
