Eine explosive Zug-in-Druck-Bewegung, die von einem Klimmzug in einen Dip übergeht und vor allem Latissimus und oberen Rücken belastet, während Bizeps und Trizeps mitarbeiten.
Muscle-up (Stange) richtig ausführen#
- Nutze eine Klimmzugstange oder Ringe und greife etwas weiter als schulterbreit mit den Handflächen nach vorn; hänge mit aktiven Schultern.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und ziehe kraftvoll, um die Brust nach oben zur Stange zu treiben.
- Wenn du oben im Zug bist, nutze den Schwung weiter, ziehe die Stange Richtung Achseln und rolle die Schultern nach vorn, sodass der Oberkörper über die Stange kommt.
- Drücke über die Hände nach unten, strecke die Ellbogen und fixiere die Dip-Position.
- Lasse dich kontrolliert zurück in den Hang und wiederhole für die geplanten Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Trizeps (Triceps Brachii)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Brust (Pectoralis Major), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Den Übergang nicht abschließen, sodass die Brust nie über die Stange kommt.
- Nur mit den Armen arbeiten statt die Schultern zu rollen und den Oberkörper nach vorn zu neigen.
- Beim strikten Muscle-up zu viel Kipping oder Schwung nutzen.
- Oben im Dip nicht vollständig durchstrecken.
