Um movimento explosivo de puxada para empurrão que passa de uma barra fixa para um mergulho, carregando principalmente o grande dorsal e a parte superior das costas e recrutando também bíceps e tríceps.
Como fazer Muscle Up na Barra#
- Use uma barra fixa ou argolas e segure com pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros, palmas voltadas para frente; fique pendurado com os ombros ativados.
- Retraia as escápulas e puxe com potência para levar o peito em direção à barra.
- Ao chegar ao topo da puxada, mantenha o impulso puxando a barra em direção às axilas e rolando os ombros à frente para levar o tronco por cima da barra.
- Empurre para baixo com as mãos para estender os cotovelos e travar na posição de mergulho.
- Desça com controle até a suspensão inicial e repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Peitoral (Pectoralis Major), Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Abdômen (Rectus Abdominis), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Não completar a transição, de modo que o peito nunca passa da barra.
- Depender apenas dos braços em vez de rolar os ombros e usar a inclinação do tronco.
- Usar kip ou balanço excessivo ao tentar um muscle up estrito.
- Não estender completamente no topo do mergulho.
