Un movimiento explosivo de tracción y empuje que pasa de una dominada a un fondo, cargando sobre todo el dorsal ancho y la espalda alta e implicando también bíceps y tríceps.
Cómo hacer Muscle up en barra#
- Usa una barra de dominadas o unas anillas y agarra algo más ancho que los hombros con las palmas hacia fuera; cuelga con los hombros activos.
- Retrae las escápulas y tira con potencia para llevar el pecho hacia arriba en dirección a la barra.
- Al llegar a la parte alta del tirón, mantén el impulso llevando la barra hacia las axilas y rotando los hombros hacia delante para que el torso pase por encima de la barra.
- Empuja hacia abajo con las manos para extender los codos y bloquear en la posición de fondo.
- Baja con control hasta la posición inicial colgado y repite las repeticiones.
Músculos implicados#
- Principales: Dorsales (Latissimus Dorsi), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundarios: Bíceps (Biceps Brachii), Pecho (Pectoralis Major), Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Abdominales (Rectus Abdominis), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Errores habituales#
- No completar la transición, de forma que el pecho nunca pasa la barra.
- Depender solo de los brazos en lugar de rotar los hombros y usar la inclinación del tronco.
- Usar demasiado kipping o balanceo cuando intentas un muscle up estricto.
- No extender del todo en la parte alta del fondo.
