Halte den Körper mit gestreckten Armen parallel zum Boden, die Knie zur Brust gezogen, mit Fokus auf Schulterkraft und Rumpfstabilität.
Advanced Tuck Planche richtig ausführen#
- Setze die Hände etwa schulterbreit auf den Boden und strecke die Arme.
- Verlagere das Gewicht nach vorn über die Handgelenke, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist.
- Ziehe die Knie zur Brust und halte den Körper kompakt mit der Hüfte auf Höhe.
- Halte die Arme gestreckt und drücke aktiv über die Hände, um die Schultern unter Spannung zu halten.
- Atme gleichmäßig, während du die Position hältst, und setze zum Beenden die Füße ab.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Brust (Pectoralis Major), Trizeps (Triceps Brachii)
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Die Ellbogen beugen statt sie gestreckt zu halten.
- Die Hüfte absinken lassen oder die Beine aus dem Tuck strecken.
- Die Schultern einsinken lassen statt aktiv zu drücken.
- Während des Haltens die Luft anhalten.
