Sustente o corpo paralelo ao chão sobre os braços estendidos com os joelhos recolhidos em direção ao peito, com foco em força de ombro e estabilidade de core.
Como fazer Planche (Tuck Avançado)#
- Apoie as mãos no chão na largura dos ombros e estenda os braços.
- Desloque o peso à frente sobre os punhos até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão.
- Traga os joelhos em direção ao peito e mantenha o corpo compacto com o quadril nivelado.
- Mantenha os braços travados e empurre o chão com as mãos para sustentar a ativação dos ombros.
- Respire de forma constante durante a sustentação, depois desça os pés e relaxe para sair da posição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Peitoral (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundários: Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Flexionar os cotovelos em vez de mantê-los retos.
- Deixar o quadril cair ou as pernas saírem do recolhimento.
- Deixar os ombros colapsarem em vez de mantê-los empurrando ativamente.
- Prender a respiração durante a sustentação.
