Mantén el cuerpo paralelo al suelo con los brazos rectos y las rodillas recogidas hacia el pecho, centrándote en la fuerza del hombro y la estabilidad del core.
Cómo hacer Planche (tuck avanzado)#
- Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros y estira los brazos.
- Desplaza el peso hacia delante por encima de las muñecas hasta que el torso quede más o menos paralelo al suelo.
- Lleva las rodillas hacia el pecho y mantén el cuerpo compacto con las caderas niveladas.
- Mantén los brazos bloqueados y empuja con las manos para conservar los hombros activos.
- Respira con ritmo mientras aguantas la posición y después baja los pies y relájate para salir del isométrico.
Músculos implicados#
- Principales: Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Pecho (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundarios: Abdominales (Rectus Abdominis), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Errores habituales#
- Flexionar los codos en lugar de mantenerlos rectos.
- Dejar que las caderas caigan o que las piernas se estiren y se salgan del tuck.
- Hundir los hombros en lugar de mantenerlos empujando de forma activa.
- Aguantar la respiración durante el isométrico.
