Halte eine getuckte Planche, indem du dein Gewicht auf gestreckten Armen trägst und die Knie zur Brust ziehst; ein isometrischer, schulterdominanter Halt, der starke Rumpfspannung verlangt. Der Körper bleibt waagerecht über dem Boden.
Tuck Planche richtig ausführen#
- Setze die Hände schulterbreit auf den Boden, spreize die Finger und drücke aktiv in den Boden.
- Halte die Arme gestreckt und schiebe die Schultern nach vorn, sodass die Schulterblätter über die Hände wandern.
- Ziehe die Knie fest zur Brust, um einen kompakten Tuck zu bilden, und halte den Oberkörper waagerecht.
- Hebe die Füße vom Boden ab und balanciere das Gewicht auf den Händen, während die Ellbogen gestreckt bleiben.
- Atme gleichmäßig und spanne den Rumpf an, um die getuckte Position für die Zielzeit zu halten.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Brust (Pectoralis Major), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Die Ellbogen beugen statt mit gestreckten Armen zu stützen.
- Die Schultern nicht nach vorn schieben, sodass sie hinter den Händen bleiben.
- Hüfte oder Oberkörper absinken lassen statt eine kompakte, waagerechte Form zu halten.
- Sich nicht weit genug nach vorn lehnen, wodurch die Balance über den Händen nicht gelingt.
