Mantén una planche recogida sosteniendo tu peso sobre los brazos rectos con las rodillas pegadas al pecho; es un isométrico dominado por el hombro que exige mucha tensión de core. Conserva el cuerpo en posición horizontal por encima del suelo.
Cómo hacer Planche tuck#
- Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros con los dedos separados y empuja de forma activa contra el suelo.
- Bloquea los brazos rectos y empuja los hombros hacia delante para que las escápulas queden protraídas por encima de las manos.
- Lleva las rodillas bien pegadas al pecho para formar un tuck compacto y mantén el torso nivelado.
- Despega los pies del suelo y equilibra el peso sobre las manos manteniendo los codos rectos.
- Respira con ritmo y aprieta el core para aguantar la posición recogida el tiempo previsto.
Músculos implicados#
- Principales: Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Pecho (Pectoralis Major), Abdominales (Rectus Abdominis)
- Secundarios: Tríceps (Triceps Brachii), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Errores habituales#
- Flexionar los codos en lugar de mantener el apoyo con los brazos rectos.
- No protraer los hombros, de forma que quedan por detrás de las manos.
- Dejar que las caderas o el torso caigan en lugar de mantener una forma compacta y horizontal.
- No inclinarte lo suficiente hacia delante, lo que impide equilibrarte sobre las manos.
