Sustente uma planche recolhida apoiando o peso nos braços estendidos com os joelhos junto ao peito; é uma isometria dominante de ombro que exige forte tensão de core. Mantém o corpo em posição horizontal acima do chão.
Como fazer Planche Tuck#
- Apoie as mãos no chão na largura dos ombros com os dedos espalhados e empurre ativamente o solo.
- Trave os braços retos e projete os ombros à frente para que as escápulas fiquem protraídas sobre as mãos.
- Traga os joelhos bem junto ao peito para criar um recolhimento compacto e mantenha o tronco nivelado.
- Eleve os pés do chão e equilibre o peso nas mãos mantendo os cotovelos retos.
- Respire de forma constante e contraia o core para sustentar a posição recolhida pelo tempo alvo.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Peitoral (Pectoralis Major), Abdômen (Rectus Abdominis)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Flexionar os cotovelos em vez de sustentar com os braços retos.
- Não protrair os ombros, deixando-os atrás da linha das mãos.
- Deixar quadril ou tronco caírem em vez de manter a forma compacta e horizontal.
- Não inclinar o suficiente à frente, o que impede o equilíbrio sobre as mãos.
