Ein einseitiger senkrechter Zug, der den größten Teil der Last auf eine Seite verlagert und Latissimus und oberen Rücken belastet, während der andere Arm gestreckt bleibt.
Archer-Klimmzug richtig ausführen#
- Greife eine Klimmzugstange im weiten Obergriff und hänge mit voll gestreckten Armen, die Schulterblätter nach unten gezogen.
- Lehne dich leicht zu der Seite, zu der du ziehen willst, und starte die Bewegung, indem du diesen Ellbogen nach unten und hinten führst.
- Ziehe die Brust zur arbeitenden Hand, während der andere Arm gestreckt zur Seite reicht.
- Halte oben kurz mit dem arbeitenden Ellbogen nah am Rippenbogen und lasse dich dann kontrolliert zurück in den freien Hang.
- Wiederhole für den Satz und wechsle die Seite; bleibe flüssig und vermeide Schwung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Mit Körperschwung oder Kipping die Wiederholung schaffen.
- Den gestreckten Arm beugen und so Last von der Arbeitsseite nehmen.
- Die arbeitende Schulter zum Ohr hochziehen.
- Den Oberkörper verdrehen oder mit der Hüfte kicken, um die Bewegung zu erleichtern.
